Восстанавливающие упражнения Кегеля для женщин после родов

Укрепление мышц спины 2

Исходное положение. Лягте на фитбол лицом вниз, прижмите к нему бедра, живот и нижние ребра. Фиксируйте свое положение за счет стоп: упирайтесь ими в коврик или в стену. Согните руки в локтях и поднимите до уровня груди.

Как выполнять. На выдохе опуститесь на мяч, расслабьте мышцы спины. На вдохе снова поднимитесь вверх, сожмите ягодицы, подтяните мышцы живота. Приблизьте локти к корпусу и сведите лопатки.

Исходное положение. Лягте на фитбол животом, прижмите к мячу бедра, живот, нижние ребра. Фиксируйте свое положение за счет стоп: упирайтесь ими в коврик или в стену. Руки разведите в стороны так, чтобы ладони и плечи составили одну линию вытяжения. Раскройте грудную клетку.

Как выполнять. На выходе приподнимитесь выше, подведите прямые руки к корпусу, сведите лопатки. На вдохе вернитесь в исходное положение. Руки разведите в стороны перпендикулярно корпусу. Не расслабляясь: мышцы живота, спины и ягодиц должны оставаться в напряжении.

Исходное положение. Лягте на фитбол, прижмите к нему бедра, живот, нижние ребра. Фиксируйте свое положение за счет стоп: упирайтесь ими в коврик. Сложите ладони вместе, прижмите к ним лоб.

Как выполнять. На выдохе, не отрывая головы от рук, поднимите корпус вверх. Вытяните и зафиксируйте мышцы шеи. На вдохе опуститесь вниз, не расслабляя мышцы живота и ягодиц. Повторите 12 раз.

Что происходит с интимными мышцами после родов?

В течение беременности тело женщины вырабатывает гормоны. Эти гормоны воздействуют на женский организм: они не только снижают тонус матки, но и производят расслабляющий эффект на все мышцы.

Мышцы трансформируются и растягиваются, особенно это касается интимных мышц и мышц живота после родов. Нужно восстановить мышцы, ведь от этого, прежде всего, зависит здоровье новоиспеченной мамы.

Кроме выше перечисленных проблем, упражнения для интимных мышц необходимы, чтобы чувствовать себя уверенней и желанней рядом со своим партнёром. Когда после родов болят мышцы, удовольствие во время секса получить сложно, растяжение ведёт к снижению чувствительности.

Как же восстановить мышцы после родов?

Вы можете сами проверить состояние своего здоровья, выполнив небольшой тест. Отметьте, наблюдаете ли вы у себя следующие симптомы:

  • Сухость влагалища;
  • Снижение чувствительности;
  • Болезненные ощущения во время полового акта;
  • Зияние половой щели;
  • Звуки выходящего воздуха во время полового акта;
  • Нарушение микрофлоры влагалища;
  • Частые циститы;
  • Тянущие боли внизу живота, отдающие в поясницу;
  • Ощущение растянутости или инородного тела во влагалище;
  • Недержание мочи различной степени;
  • Слишком частое или, наоборот, затрудненное мочеиспускание;
  • Опущение стенок влагалища и матки.

Если вы отметили два и более из перечисленных симптомов, значит, после родов произошло ослабление мышц тазового дна. К счастью, все эти неприятные проблемы могут остаться в прошлом, если заняться укреплением интимных мышц.

  • Сужается влагалище, восстанавливается его эластичность и ребристость, что значительно улучшает ощущения и эмоции во время секса и у женщины, и у мужчины;
  • Повышение тонуса интимных мышц поможет решить проблемы с достижением оргазма или же сделать оргазм ярче;
  • Вагинальные мышцы поддерживают органы малого таза, поэтому укрепление мышц позволяет избежать опущения и выпадения органов, которое может развиться с возрастом или после сложных родов;
  • Сильные интимные мышцы предотвращают воспаления и заболевания половой сферы (из-за несмыкания половой щели могут возникать циститы, молочница ит.п.);
  • Тренировки мышц тазового дна служат отличной профилактикой и лечением недержания мочи;
  • Крепкие интимные мышцы сохраняют здоровье и молодость женщины, они улучшают кровообращение и откладывают наступление климакса;
  • Тренированные мышцы влагалища облегчают процесс родов, а также способствуют быстрому восстановлению после рождения ребенка и налаживанию сексуальной жизни.

В идеале интимные мышцы следует тренировать с юности. Так что если вы еще только планируете малыша, то займитесь укреплением тазового дна. Ведь крепкие интимные мышцы – это залог легких родов.

Восстанавливающие упражнения Кегеля для женщин после родов

После родов решить проблему ослабленного тазового дна вполне возможно. Существуют 3 основных способа:

  1. Хирургический – это операция по уменьшению размеров влагалища. К этому способу следует прибегать только в самых тяжелых случаях, поскольку это все-таки операция, а значит, будут неприятные ощущения и период восстановления после, к тому же хирургическое вмешательство не укрепляет сами мышцы и требует финансовых затрат.
  2. Упражнения – это всем известные упражнения Кегеля, т.е. гимнастика по сокращению интимных мышц. Такие упражнения могут быть эффективны и не требуют финансовых затрат. Но важно выполнять их правильно и регулярно. Статистика показывает, что 70% женщин выполняют упражнения Кегеля неверно, что может только ухудшить ситуацию. К тому же в интернете сейчас много ошибочных советов, которые не имеют отношения к упражнениям, разработанным Кегелем.
  3. Тренажеры интимных мышц – также позволяют укрепить мышцы в домашних условиях. Сейчас существует большое количество разнообразных тренажеров, поэтому мы подготовили небольшой обзор, раскрывающий их плюсы и минусы.
Предлагаем ознакомиться  Шейка матки после родов опустилась фото

Нефритовые яйца – самые первые вагинальные тренажеры, которые использовались еще в древние времена. Это хорошее дополнение к упражнениям Кегеля. Настоящий нефрит имеет антибактериальный эффект. Однако, тренировки с нефритовыми яйцами требуют правильной техники, иначе можно наоборот ослабить и растянуть чувствительные вагинальные мышцы.

Стоит помнить, что настоящий природный нефрит достаточно дорогой, поэтому часто встречаются подделки из дешевых материалов. В результате использования таких яиц появляются раздражения слизистой и неприятные выделения, кроме того, подделки, в отличие от настоящего нефрита, царапаются и скалываются и могут повредить нежные органы.

Вагинальные шарики, или шары Кегеля, также достаточно известны. Сейчас существует большое разнообразие модификаций вагинальных шариков, они относительно недорогие и могут быть действительно полезны. Но, чтобы занятия с шариками были эффективными, нужно знать технику упражнений, быть готовой тратить достаточное количество времени на тренировки и иметь хотя бы немного натренированные мышцы.

Часто у начинающих возникают проблемы с выбором правильного размера и веса шариков, поскольку разным женщинам подходят разные модели, к тому же рекомендуется постепенно увеличивать веса для лучшего результата. Будьте осторожны, многие вагинальные шарики могут вызывать раздражение или даже инфекции, поскольку сделаны из некачественных материалов или имеют сложную конструкцию.

Пневматические тренажеры. Первый такой тренажер был изобретен В.Муранивским и до сих пор используется в вумбилдинге. Теория вумбилдинга говорит о том, что вагинальные мышцы представляют собой кольца, расположенные по всему влагалищу, и можно научиться управлять ими по отдельности. Однако, с медицинской точки зрения, влагалище имеет неуправляемые кольцевые волокна, которые есть в любом другом полом внутреннем органе.

А научиться управлять можно мышцами тазового дна, которые находятся в нижней части влагалища. Занятия с тренажером Муранивского и разработанными на его основе пневматическими тренажерами могут быть даже опасны, поскольку такие тренажеры повышают внутрибрюшное давление и не только сжимают вагину, но и усиливают напор на тазовое дно. К сожалению, если тазовое дно слабое, это может привести к опущению органов, недержанию мочи и геморрою.

Электрические тренажеры, или миостимуляторы. Это наиболее современные и технологичные тренажеры, в основе их работы – мягкое воздействие электрических импульсов на мышцы влагалища. Рекомендуем обратить внимание на один из самых известных и эффективных миостимуляторов – тренажер Elise от британской компании TensCare.

Одним из самых эффективных упражнений, которое можно делать сразу после родов, если не было разрывов мягких тканей или по истечении месяца, если разрывы были является упражнение Кегля после родов.

Упражнения, разработанные американским гинекологом Арнольдом Кеглем позволяют укрепить мышцы тазового дна и промежности, что после родов особенно актуально.

Чтобы добиться желаемого результата и быстрее восстановить физическую форму и самочувствие необходимо начать с первого упражнения комплекса — попеременное напряжение и расслабление интимных мышц, которое заключается в 10 секундном напряжении и 10 секундном расслаблении мышц. Длительность упражнения составляет 5 минут в день.

Другим популярным упражнением для интимных мышц является упражнение, заключающееся в попеременном сокращении интимных мышц начиная снизу, а затем сверху вниз.

Однако, чтобы выполнять данное упражнение необходимо научиться контролировать интимные мышцы и легко справляться с основным упражнением.

После родов многие женщины переживают из-за потери формы и дряблости мышц. Неизменный интерес представляют существующие возможности быстрого сокращения матки после родов. Ряд упражнений поможет вернуть органу первоначальные размеры.

Вытяжение грудного отдела

Если нет общих противопоказаний к выполнению тренировок, то гимнастика Кегеля после родов на ГВ возможна, а скорее даже необходима. И чем раньше (после срока восстановления) мамочка начнет заниматься собой, тем лучше для нее.

По рекомендациям кормить грудью ребенка нужно до двух лет, естественно женщина не может ждать столько времени. Поэтому, как только пройдет три месяца после родов, так сразу и нужно начинать процесс укрепления мышц.

Время выбрать можно, тренировки не требуют ходить в специализированное заведение, их реально выполнять в любое удобное время дня у себя дома. Это отличное преимущество для девушки с грудным малышом на руках.

Совет: «Перед началом лучше покормить ребенка, сходить в туалет».

Исходное положение. Встаньте, поставьте стопы на ширине бедер. Наклонитесь вперед и откатите от себя фитбол на расстояние вытянутых рук: голова, шея и весь позвоночник должны вытянуться в линию.

Как выполнять. Вытягивайтесь, толкая мяч вперед и поднимая вверх седалищные кости. Следите за тем, чтобы мышцы живота оставались подтянутыми, а позвоночник вытянутым в линию: не прогибайтесь в пояснице. Оставайтесь в этом положении 30-60 секунд.

Совет. Если возникает боль или дискомфорт в области поясницы, немного согните ноги в коленях.

Исходное положение. Лягте на фитбол так, чтобы он вытолкнул вверх поясничный отдел позвоночника. Поместите лоб на опору — сложенные кулаки или кирпич для йоги.

Как выполнять. Фиксируйте свое положение за счет стоп, а остальное тело максимально расслабьте. Оставайтесь в этом положении 1-2 минуты.

Восстанавливающие упражнения Кегеля для женщин после родов

Исходное положение. Лягте на фитбол так, чтобы он оказался под грудной клеткой и грудной отдел позвоночника был максимально приподнят.

Предлагаем ознакомиться  Лучшие каши для детей до года

Как выполнять. Согните ноги в коленях и обнимите мяч. Поверните голову в сторону и расслабьтесь. Удерживайте это положение 1-2 минуты.

Исходное положение. Встаньте на колени спиной к фитболу, зажмите его стопами. Задняя поверхность ног и ягодицы тоже должны касаться фитбола. Руки вытяните перед собой.

Как выполнять. На выдохе скрутитесь вправо, двигаясь от центра талии. Разведите руки в стороны и раскройте грудную клетку: ладони должны быть на одной линии с плечевыми суставами. Повторите влево. Выполните скрутку 8-12 раз в каждую сторону.

https://www.youtube.com/watch?v=u5s4E69rlR0

Совет. Следите за тем, чтобы бедра оставались неподвижными и были направлены вперед.

Исходное положение. Лягте на фитбол лицом вниз, прижмите к нему бедра, живот, нижние ребра прижмите к мячу. Положите на пол ладони и стопы и зафиксируйтесь.

Как выполнять. На выдохе приподнимите прямую правую ногу, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ноги. Выполните по 12 повторов для каждой ноги. Затем одновременно поднимите разноименные руку и ногу и удерживайте 30-60 секунд. Повторите в другую сторону.

Совет. Следите за тем, чтобы при подъеме ног подвздошная кость не отрывалась от мяча, а бедра не разворачивались. 

Исходное положение. Лягте на пол, поставьте стопы на фитбол так, чтобы мяч был как можно ближе к ягодицам.

Как выполнять. Отрывая от пола поясницу, поднимите таз вверх — нижние края лопаток должны остаться на полу. Из этого положения выпрямите ноги, перекатив мяч вперед. Попеременно поднимайте ноги вверх, не опуская ягодиц: старайтесь, чтобы расстояние от них до пола оставалось неизменным. Согнув ноги в коленях, снова подкатите мяч как можно ближе к ягодицам и опуститесь позвонок за позвонком вниз. Повторите весь цикл 4-6 раз.

Как чему приведёт избегание проблемы?

Чем больше становится плод, тем сильнее растягивается мускулатура промежности. Матка после родов начнёт сокращаться и довольно быстро придёт в форму. А вот с мускулатурой промежности, к сожалению, всё обстоит не так просто. Необходимо укрепление мышц после родов.

Молодые мамы, которые решили, что эта проблема не так важна, могут столкнуться с неприятными последствиями, а именно:

  • Частично не сдерживаемое мочеиспускание и газообразование;
  • Болезненные ощущения внизу живота;
  • Цистит;
  • Боли при половом акте и др.

Что такое диастаз мышц?

Диастаз бывает нескольких видов и определяется степенями:

  • До 7 см.
  • От 7 до 10 см.
  • Более 10 см.

Первые две не требуют помощи хирурга, достаточно будет специальных упражнений. Только третья степень может быть вылечена таким путём.

Избежать диастаза помогут несколько простых пунктов: сбалансированное питание во время беременности, а также спортивные упражнения, прогулки. По поводу гимнастики стоит проконсультироваться с лечащим врачом.

Поза мостика на мяче

Исходное положение. Возьмите маленький мяч и лягте на спину. Поставьте стопы параллельно на ширине бедер, согните ноги в коленях и зажмите между бедрами мяч.

Как выполнять. На выдохе оторвите от пола пятки и приподнимитесь на носочки, в верхней точке давите бедрами на мяч. На вдохе опуститесь вниз. Повторите 12 раз.

Совет. Чтобы усложнить упражнение, приподнимайтесь как можно выше.

Исходное положение. Полностью лягте на мяч спиной. Стопы на полу, руки за головой.

Как выполнять. Перекатывайтесь на мяче, поднимая руки от пола и сгибая-разгибая колени. Затем откатитесь назад, чтобы таз оказался на мяче, опустите ладони на пол, словно собираетесь встать на мостик, выпрямите ноги и опустите голову. Расслабьтесь. Повторите 10-15 раз.

Гимнастика Кегеля для женщин после родов

В 1948 году А. Кегель впервые в мире «разобрал по полочкам» всю важную информацию о мышцах тазового дна и их невероятную важность в жизни любой женщины. Мало кто говорит о такой проблеме, как недержание мочи. Да, практически половина прекрасной части людей страдает от подобного недуга, конечно не у всех это запущенная форма. Происходит подобное в результате слабости того самого тазового дна.

Именно поэтому важно правильно ухаживать за своим организмом. Восстановление мышц происходит благодаря тренировкам, придуманным Арнольдом Кегелем. Во всем мире считаю, что эта гимнастика невероятно эффективна.

Причины регулярного выполнения гимнастики для интимных мышц:

  1. Прекращение несвоевременного выведения мочи и кала наружу.
  2. Восстановление сексуального влечения. После рождения малыша гормоны перестраиваются и влечение максимально снижается, подобный процесс негативно влияет на супружескую жизнь.
  3. Предупреждение воспалений и застоев половой системы.
  4. Матка быстрее восстанавливается и возвращается к нормальному размеру.
  5. Это прекрасная защита от возможного опущения внутренних репродуктивных органов.
Стоит ли заниматься спортом во время беременности?

https://www.youtube.com/watch?v=sKU359Qhzew

Стоит знать имеющиеся противопоказания, чтобы не вызвать негативный результат:

  1. Незажившие швы.
  2. Боли.
  3. Доброкачественные и злокачественные опухоли.
  4. Послеродовое кровотечение в нестандартном количестве.
  5. Возможность родить преждевременно, если выполнять упражнения для мышц во время протекания беременности.

Совет: «Не важно рожала женщина с помощью Кесарева сечения или естественным путем, но если прошло не больше одного месяца, то гимнастику стоит отложить на позже».

Упражнения Кегеля – действительно действенный способ вернуть мышцы в прежнюю форму. Упражнения можно делать не только новоиспечённым мамам после родов, но и любой женщине, которая хочет держать свои мышцы в тонусе. Данные упражнения также помогут разнообразить интимную жизнь, поэкспериментировать со своим партнёром.

Мышцы, которые предстоит тренировать, вы сможете определить самостоятельно. Достаточно во время мочеиспускания задержать струю мочи. За это отвечают те мышцы, с которыми и нужно упражняться.

Предлагаем ознакомиться  Организм по дням после переноса эмбрионов

Упражнения Кегеля предполагают сжатие и расслабление этих мышц. Например, в течение минуты сжимать и расслаблять мышцы поочерёдно. Или сжать мышцы на тридцать секунд, а потом расслабиться.

Тренажеры для вумбилдинга

Кроме упражнений Кегеля, существуют разнообразные тренажёры. Прежде всего, это вагинальные шарики разных форм и размеров. Их ещё называют шары Кегеля. Их минус в том, что такие занятия не проведёшь где угодно. Сами шарики сложно подобрать, ведь нужно учитывать индивидуальные особенности.

Если вы уже достаточно натренированы, этот метод для вас. Будьте внимательны к выбору шариков. Предмет из некачественного материала может вызвать раздражение на чувствительных стенках влагалища.

Нефритовые яйца – ещё один вид тренажёра. Однако подлинный нефрит стоит очень дорого. Не исключены подделки.

Миостимуляторы – это современные электрические тренажёры. Каждый из них имеет разные характеристики, но они достаточно популярны в последнее время. Электрические импульсы воздействуют на интимные мышцы, в результате чего они возвращаются в прежнюю форму.

Существует несколько видов тренажеров, преодолевающих растяжение мышц:

  1. Вагинальные шарики – недорогое изделие, поэтому более популярно.
  2. Пневматического типа – неоднозначный прибор, управление которым может привести к геморрою, недержанию мочи из-за усиления внутреннего давления.
  3. Миостимуляторы – современная технология помогает сделать послеродовой период лучше с помощью электрических импульсов воздействующих на мышцы.

Симптомы, возникшие после родов, устраняются не только гимнастикой, но и специальными изделиями. Вагинальные шарики имеют массу форм, изготовлены из разных материалов. Лучше не брать два яйца соединенных между собой или непонятные геометрические формы тренажера. Самым подходящим вариантом является шарик с ниточкой для извлечения.

Такой оптимальный выбор обусловлен длиной вагинального канал, которая будет не больше среднего пальца. Если ввести в такой проход два или три шара, то места для их нужного движения вовсе не останется.

Безопасными будут шарики из силикона или пластика. Важно, чтобы у них не было сечения, то есть конструкция должна быть литой. Петелька совсем необязательный атрибут.

Выбор пал именно на эти варианты, потому что материалы безопасны для здоровья, хорошо противостоят маслам, кислотам и влаге.

Выбирайте надежных продавцов! Интернет-магазин уже несколько лет поставляет оригинальный миостимулятор Elise TensCare напрямую от британского производителя по действительно выгодным ценам и предоставляет два года российской гарантии (что очень важно, поскольку в случае поломки или брака вам оперативно заменят или отремонтируют тренажер в России, и вам не придется высылать его в сервисный центр в Великобританию). В каталоге магазина вы можете выбрать не только миостимулятор, но и необходимые комплектующие, например, зонды разных размеров.

Миостимулятор Elise очень прост в использовании и не требует больших усилий – во время тренировки можно расслабиться и почитать книгу. Он достаточно быстро дает ощутимый результат, поскольку интенсивно прорабатывает весь комплекс интимных мышц. Миостимулятор имеет 4 установленные программы, вам нужно выбрать подходящую для ваших целей, установить мощность импульса и продолжительность тренировки – для эффективных занятий достаточно 20 минут в день.

Сейчас появилось множество китайских и корейских аналогов Elise, которые преподносятся как современные европейские тренажеры. Мы не рекомендуем их использование, так как они клинически не апробированы и могут принести вред вашему здоровью. Миостимулятор Elise TensCare имеет сертификат InterTec по международному стандарту качества, прошел клинические испытания и признан международными организациями здравоохранения. Тренажер безопасен, практически не имеет противопоказаний и позволяет достичь первых результатов уже через две недели регулярных занятий.

Гимнастика

В курс упражнений могут войти приседания, наклоны и так далее. Помните, если чувствуете себя плохо во время гимнастики, остановитесь и подумайте, что вам нужно изменить, чтобы добиться желанного результата без вреда для вашего здоровья!

Растяжка для мышц бедер

Исходное положение. Лягте на спину. Прямую левую ногу положите на мяч. Прямую правую поднимите и подтяните к себе. Ухватившись за голень руками, растягивайте и удлиняйте мышцы задней поверхности бедра.

Как выполнять. Удерживайте положение 1-2 минуты, затем повторите с левой ноги. Теперь согните ту ногу, мышцы которой только что растягивали, потяните к себе колено, надавите бедром на живот, поясницу старайтесь прижать к полу. Удерживайте это положение 1 минуту, после чего выполните движение для другой ноги.

Совет. Если подтягивая к себе прямую ногу, вы чувствуете боль в мышцах, можете слегка согнуть ее в колене.

https://www.youtube.com/watch?v=ONT5PHXkTzM

Для максимальной эффективности этот комплекс упражнений после родов стоит выполнять 4-5 раз в неделю. Если у вас нет времени на всю программу целиком, разбейте ее на отдельные упражнения и делайте их в течение всего дня, как только выдастся свободная минутка.

Оцените статью
Дети от А до Я
Adblock detector