- Почему подростки толстеют?
- Можно ли сидеть подростку на диете?
- Девочки 12-13 лет
- Девочки 14 −16 лет
- Советы мальчикам
- Как похудеть подростку в домашних условиях без вреда для здоровья?
- Режим питания
- Углеводы
- Жидкость
- Суточная норма калорий для подростков
- Примерное меню для подростка на неделю
- Овощи и зелень
- Фрукты
- Ягоды
- Орехи и сухофрукты
- Крупы и каши
- Сырье и приправы
- Молочные продукты
- Сыры и творог
- Мясные продукты
- Птица
- Рыба и морепродукты
- Масла и жиры
- Напитки безалкогольные
- Овощи и зелень
- Фрукты
- Ягоды
- Грибы
- Орехи и сухофрукты
- Крупы и каши
- Мука и макаронные изделия
- Кондитерские изделия
- Мороженое
- Торты
- Шоколад
- Сырье и приправы
- Молочные продукты
- Сыры и творог
- Мясные продукты
- Колбасные изделия
- Птица
- Рыба и морепродукты
- Масла и жиры
- Напитки безалкогольные
- Принципы здорового питания
Почему подростки толстеют?
Причины появления избыточного веса заключаются в неправильном или пассивном образе жизни, в неграмотно организованном питании, реже — возникают из-за заболеваний.Чтобы понять, как похудеть подростку, необходимо выяснить причину, вызвавшую набор избыточного веса.Возможные причины лишнего веса в подростковом возрасте:
- несоблюдение режима питания, ночные перекусы;
- прием пищи перед телевизором;
- большое количество соленых, сладких и мучных продуктов;
- ведение малоподвижного образа жизни;
- фастфуд, сухарики, пицца, чипсы, коктейли и т. п.;
- большие порции пищи;
- эндокринные болезни;
- гормональные нарушения;
- заболевания желудочно-кишечного тракта;
- прием лекарственных препаратов.
Причиной набора веса у девочек после начала менструаций являются изменения гормонального фона. Чтобы привести вес в норму, важно изменить режим питания, увеличить физические нагрузки.
Можно ли сидеть подростку на диете?
Диета для похудения для подростков подразумевает правильное питание: отказ от жирных, жареных, копченых блюд, картофеля, выпечки, конфет. Правильный рацион должен состоять из медленных углеводов, богат белком, включать много овощей и фруктов.Сочетание правильного питания и физических нагрузок помогут достаточно быстро нормализовать массу тела.
Большинство диет предполагает увеличение белковой пищи в рационе, исключение жиров и углеводов. Такой подход приводит к похудению, но его нельзя применять подросткам, т. к. диета может вызвать упадок сил, недомогание, нарушения работы органов и систем.Диеты, основанные на употреблении углеводов и небольшого количества белковой пищи, могут стать причиной дефицита витаминов и полезных веществ в организме.
Низкокалорийный рацион вместе с усиленными физическими нагрузками может вызвать головокружения, обморочное состояние, слабость.Чтобы этого избежать, необходим сбалансированный рацион по количеству белков, жиров и углеводов. В диетический рацион могут входить продукты, содержащие соль и сахар.Полностью отказываться от них нет необходимости, но важно контролировать употребление таких продуктов, так как они оказывают существенное влияние на набор веса.
Подростковым возрастом считается период 12-17 лет. Появление избыточной массы тела обычно приходится на начало полового созревания — 13-14 лет.
Всплеск гормонов, психологические переживания, эмоции могут вызвать как отказ от пищи, так и ее потребление в большом количестве. В этом возрасте родители должны позаботиться о коррекции режима дня, питания и физических нагрузок, чтобы избежать проблем с весом.К 16 годам процесс полового созревания завершается, набранный лишний вес постепенно уходит, если его появление не вызвано проблемами со здоровьем. Если вес не нормализуется, следует обратиться за помощью к диетологам, психиатрам, гинекологам, эндокринологам, фитнес-тренерам.
Девочки 12-13 лет
В этот период важно пересмотреть питание ребенка, обеспечить ему правильные пищевые привычки и здоровый рацион. Лишний вес в таком возрасте может стать причиной развития сахарного диабета, повышения артериального давления, появления болезней сердца и сосудов.Диеты, которые применяют взрослые женщины, не подходят для девочки-подростка. Для похудения будет достаточно исключить из меню вредные продукты, сбалансировать рацион, соблюдать режим питания, вести активный образ жизни.
Девочки 14 −16 лет
Причиной набора веса в этом возрасте может быть гормональный дисбаланс, поэтому похудение следует начинать после обследования и консультации с врачом. Если проблем со здоровьем не будет выявлено, подростку необходимо перейти на здоровое питание и заняться спортом. Физические нагрузки должны быть не реже 3 раз в неделю.Для домашней тренировки можно выбрать следующую программу:
- прыжки на скакалке в качестве разминки;
- 20 минут легкого бега;
- 3 минуты отдыха;
- 30 приседаний (разделить на 4 подхода);
- 30 отжиманий (3 подхода);
- 45 раз пресс (3 подхода).
Советы мальчикам
Методы похудения для мальчиков такие же, как и для девочек. Разница лишь в увеличении физических нагрузок:
- 30 минут бега;
- 60 отжиманий (разделить на 4 подхода), можно добавить хлопки;
- 60 приседаний или выпадов (4 подхода);
- 100 поднятий ног из положения лежа;
- 15 минут бега.
Мальчики возрастом до и после 15 лет могут заниматься плаванием, баскетболом, футболом. В таком случае рацион должен содержать много белка для активирования мышечной системы.
В подростковом возрасте при нормальном обмене веществ нет необходимости в ограничении питания. Однако, подростковое ожирение, которое является медицинской проблемой, вынуждает вносить изменения в рацион. Подростки с избыточным весом подвержены метаболическому синдрому и сахарному диабету 2 типа, заболеваниям опорно-двигательной системы.
У девушек прибавка веса чаще всего связанна с гормональной перестройкой и периодом полового созревания. Уже с 13 лет девочки полнеют в области бедер, талии и живота. Если не обратить должного внимания на прибавку веса в этом возрасте, не следить за питанием ребенка и пустить на самотёк, то в дальнейшем это может закончиться значительным набором веса.
Очень важно в подростковом возрасте дать представление о здоровом рационе и необходимости физической активности. И убедить подростка, в том, что делать это нужно не для похудения, а с целью поддержания здоровья. От родителей зависит, что будет на столе — овощи, фрукты, ягоды, цельнозерновые продукты или сладкая газированная вода, полуфабрикаты и кондитерские изделия с искусственными красителями, подсластителями и усилителями вкуса.
Принципы здорового питания для 16-летней девушки или для парня 17 лет одинаковы:
- Суточный рацион должен содержать 20% белков, 30% жиров и 50% углеводов.
- Необходимо обязательно включать белковую пищу, причем большую половину должны составлять белки животного происхождения: куриное мясо, нежирная говядина, яйца, морепродукты, молочные продукты и рыба. Количество молочных блюд не должно быть менее 3-х порций (молоко, сыры, творог, кефир или йогурт). 40% белка может черпаться из растительной пищи: семечки, орехи, бобовые.
- Животные жиры (сливочное масло, сыры и сметана) могут составлять 30%, а большую часть (70%) — жиры растительного происхождения: орехи и различные растительные масла.
- Из 350 г углеводов только 80 г может приходиться на простые. Основу же рациона составляют сложные углеводы в виде каш, овощей, фруктов и ягод, цельнозерновых продуктов (хлеб, макароны). Ежедневно нужно включать 5 порций фруктов/овощей.
- Приготовление блюд на пару, тушением или запеканием.
Отличия в питании девушек и юношей заключаются только в калорийности рациона и белковом составе. Калорийность питания девушек составляет 2000-2800 ккал, а юношей 2500-3200 ккал. Норма потребления белка для парня 17 лет — 106 г, а для 17 летней девушки — 96 г. Составляя рацион питания, нужно это учитывать.
Если стоит вопрос о снижении веса, то даже и в этом случае нельзя прибегать к низкокалорийным диетам или несбалансированным монодиетам. Быстрый рост, формирование мышечного каркаса, гормональные изменения в организме требуют полноценного питания с включением всех нутриентов, включая микроэлементы.
Строгие диеты для подростков опасны не только потому, что организм не получает необходимые питательные вещества, но еще и потому, что такого вида диеты являются фактором риска расстройств пищевого поведения и резкого набора веса в дальнейшем. Родители должны контролировать то, каким способом подросток пытается снизить вес.
Диета для подростка 16 лет должна быть сбалансированной, не опасной для растущего организма и не сказываться на трудоспособности.
- Нельзя значительно уменьшать калорийность рациона, поскольку этот возраст отличается большим потреблением энергии, которая расходуется при умственных и физических нагрузках в школе. Если энергетическая ценность питания подростков 15-17 лет составляет 2800-3200 ккал, то во время похудения она должна быть не менее 2300 ккал (то есть снижена 15-20%), но за счет употребления полезных и здоровых продуктов. Энергетические затраты 16 летнего подростка составляют 2600-3000 ккал, отсюда следует, что питание калорийностью 2300 ккал будет создавать отрицательный баланс и похудение. Калорийность снижается путем ограничения или исключения (при ожирении) простых углеводов: белый хлеб, выпечка, сахар, варенье, кондитерские изделия, сгущенное молоко, конфеты, джемы и повидло, сладкие соки и газированные воды, мороженое, манная крупа.
- Рацион питания должен обеспечивать главным строительным материалом — белком, в среднем 100-110 г в день. Дефицит белка вызывает нарушения функции головного мозга (ухудшатся память и умственные способности, снижается работоспособность). Есть таблицы содержания белка в 100 г продукта, и они помогут ориентироваться в необходимом количестве пищи. Например, в 100 г мяса и сыра содержится 25 г чистого белка, в таком же количестве рыбы — 20 г, а в одном яйце —12 г.
- Важно получать ежедневно не менее 90 г жиров (при похудении преимущественно растительных). Роль жиров значима для синтеза всех гормонов.
- Углеводы — важный энергетический компонент пищи, поэтому нужно «зарядиться» ими с утра, а в течение дня употребить до 400 г углеводов (за счет сложных).
- Организовывается 4 приема пищи с размером порции 300 г и напиток. Если объем порций будет недостаточным, худеющий ничего не выигрывает — он не сдержится и перекусит доступной «уличной» весьма неполезной едой (хот-дог, жареные пирожки, чебуреки, чипсы, гамбургеры).
- Правильное распределение объема пищи и калорийности: завтрак 25%, обед самый плотный — 40%, перекус 15% и ужин 20%. Плотные завтраки, состоящие из сложных углеводов (каши) и белка (яйцо, кусочек мяса или печени), позволят спокойно без чувства голода провести 3,5 часа. На перекус родители должны убедить подростка брать с собой фрукты, бутерброды с цельнозерновым хлебом (хлебцами) и сыром (отварным мясом). Очень хорошо, если к обеду ребенок будет уже дома.
- Полноценный обед может включать овощной суп (борщ) и горячее второе блюдо (отварное мясо или рыба с овощами), свежие фрукты. Кашу достаточно есть на завтрак, поскольку сложные углеводы — поставщики энергии, необходимой во время занятий в школе. Ужин нужно делать более легким, чем завтрак и обед. Это может быть творожная запеканка, омлет с овощами, запеченная рыба с овощами. Хотя считается, что мясо или рыбу лучше употреблять в первой половине дня, поскольку животный белок медленно переваривается. Последний прием пищи может быть за 2-3 часа до сна. Если подросток долго занимается по вечерам, то можно предложить любой кисломолочный напиток и фрукты. дополнение к ужину — стакан молока с медом.
- Не допускать обезвоживания организма. В этом возрасте расчет необходимой жидкости производится, как и у взрослых — 30 мл на килограмм веса.
Как похудеть подростку в домашних условиях без вреда для здоровья?
Обменные процессы в юном организме протекают активнее, чем у взрослых, поэтому дети худеют быстрее. Сначала необходимо определить количество избыточного веса, затем — разработать программу правильного питания и тренировок на неделю. Важно, чтобы лишний вес уходил постепенно. Рекомендуемая норма — около 3 кг в течение недели.
Похудеть на 5кг в подростковом возрасте не сложно, для этого не нужен экстремальный рацион с жесткими ограничениями, достаточно правильно сбалансированного меню и регулярных физических нагрузок.Суточный рацион необходимо разделить на 5 приемов:
- завтрак — каша с фруктами, ломтиком хлеба и чаем без сахара;
- обед — суп или мясо с овощами;
- полдник — фрукт либо йогурт;
- ужин — творог либо мясо и свежие овощи;
- поздний ужин — кефир.
Конфеты можно заменить инжиром, курагой, финиками, черносливом (2-3 шт. в течение дня).Достичь желаемого результата в домашних условиях помогут такие физические нагрузки, как:
- скручивания;
- приседания;
- пешие прогулки утром и перед сном в течение получаса.
Физические нагрузки нужно вводить постепенно и наращивать их интенсивность также — постепенно.
Дни | Завтрак | Второй завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
1 | каша овсяная с медом, сливы — 3 шт., несладкий зеленый чай | яблоко зеленое | рыбный суп с овощами, ломтик отрубного бездрожжевого хлеба | йогурт, финики — 2 шт. | паровая говядина, салат из помидоров, огурцов, сладкого перца, зелени (заправка — сок лимона, соль, льняное масло) |
2 | брокколи, каша гречневая, какао | абрикосы — 4 шт. | паровая индейка с цветной капустой, сладким перцем, кабачками, спаржей | творожная запеканка | рыба, приготовленная на гриле или пару, салат из редиса, томатов, зеленого лука, петрушки (заправка — сок лимона, кунжутное масло) |
3 | каша рисовая со шпинатом, компот из сухофруктов несладкий | творог и яблоко | паровые куриные котлеты, салат из свежей моркови, сельдерея, листьев салата | натуральный йогурт, творог, груша | хек запеченный, салат из пекинской капусты, огурцов, зеленого горошка с ложкой оливкового масла |
4 | белковый омлет, помидоры, отрубной хлеб, чай черный | овощной салат (капуста, яблоко, морковь) | булгур с отварной курицей | курага с натуральным йогуртом | паровая говядина с овощами (помидорами, морковью, луком, кабачком, брокколи) |
5 | овсяная каша с творогом, клубника — 10 шт., морс | яблоко зеленое | суп со шпинатом и фрикадельками | творожная запеканка, чай зеленый | запеченная белая рыба с помидорами и руколой |
6 | омлет из белка, отварной рис, чай зеленый | курага, чернослив | креветки отварные или другие морепродукты, рыба, капуста морская | сливы — 4 шт. | йогурт натуральный, творог, абрикосы — 4 шт. |
7 | каша пшенная, банан, несладкий чай | яйцо вареное, огурец | борщ, хлеб бездрожжевой | творожная запеканка, чай | мясо кролика запеченное, капуста квашеная |
Дни недели | Тренировка |
1 | Утренняя и вечерняя пешие прогулки в течение 30 минут. |
2 | Тренировка «Табата» (20 секунд выполняется упражнение, 10 секунд на отдых):
Сделать еще 5 повторений указанных упражнений с пятиминутным отдыхом между повторами. |
3 | Пешие прогулки утром и вечером в течение 40 минут. |
4 | Тренировка на все группы мышц:
|
5 | Утренние и вечерние пешие прогулки в течение 45 минут. |
6 |
|
7 | Отдых. |
Лишний вес в подростковом возрасте может воспринимается очень болезненно. Возможна и обратная ситуация, когда ребенок не понимает, что у него есть проблема.
В обоих ситуациях подростку необходима поддержка родителей. Ребенок должен понимать, что с лишним весом можно и нужно бороться. В пример можно привести истории знаменитостей, которые смогли справиться с этой проблемой.
Родителям детей с лишним весом важно помнить несколько ключевых правил:
- В рационе не должно быть конфет, шоколада, пирожных и прочих сладостей. Чай без сахара, но можно мед.
- Требуется свести к минимуму количество макарон и хлеба в рационе, употреблять отрубной хлеб, кисломолочные продукты, рыбу.
- В течение дня ребенку следует пить много воды для усиления метаболизма и избавления от чувства голода.
Основа похудения — правильное, сбалансированное питание:
- соблюдать пропорции БЖУ — 30% белков, 20 — жиров и 50 — углеводов;
- соблюдение графика приема пищи в течение дня;
- основная масса продуктов должна приходиться на обед;
- отказ от вредных продуктов и газированных сладких напитков;
- последний прием пищи — до 19.00;
- употребление продуктов, приготовленных на пару или запеченных;
- минимальное количество соли;
- исключение копченостей, солений, жареной пищи.
Режим питания
Для подростков должно быть организовано четырехразовое питание:
- Завтрак- 25% суточного рациона;
- Обед- от 35 до 40%;
- Полдник- 15%;
- Ужин -от 20 до 25%
Расчет калорийности пищи выполняется следующим образом: 1,8 ккал на 1 кг массы тела.
Возраст | Норма калорий в сутки | |
девочки | мальчики | |
от 10 до 12 лет | 2150 | 2250 |
от 13 лет до 16 лет | 2300 | 2500 |
от 16 лет | 2400 | 3000 |
В среднем в сутки необходимо употреблять 2 г белка на 1 кг веса ребенка (девочки — 82-90 г, мальчики — 90-98 г).Источники белка:
- говядина;
- мясо птицы;
- рыба;
- твердый сыр;
- яйца;
- молоко;
- орехи;
- фасоль.
Потребность в сутки для девочек — 84-90 г, для мальчиков — 92-100 г.Источники жиров:
- сливочное и растительное масла;
- сметана;
- орехи;
- сыры;
- сало;
- овсянка, гречка.
Углеводы
Суточная норма для девочек — 355-360 г, для мальчиков — 390-425 г.Источники углеводов:
- бобовые;
- крупы;
- овощи;
- зелень;
- хлеб;
- фрукты;
- мед.
Жидкость
Норма для подростка составляет 50 мл жидкости на 1 кг веса. В качестве жидкости выступает:
- минеральная вода;
- отвар сухофруктов;
- чай;
- травяной отвар;
- соки из фруктов и овощей.
Организм ребенка нуждается в витаминах и минеральных веществах, которые летом можно получать из свежих овощей, ягод и фруктов. Осенью, зимой и весной можно принимать витаминные препараты.
Макро- и микроэлементы | Суточная норма (г) |
Кальций | 1,2 |
Магний | 300 |
Фосфор | 1,8 |
Железо | 18 |
Натрий, хлор, калий | 4 |
Йод | 130 |
Фтор | 3 |
Витамины, мг | |
А | 1,5 |
В1 | 1,8 |
В2 | 2,5 |
В6 | 2,0 |
В12 | 3,0 |
РР | 19 |
С | 75 |
Е | 15 |
D | 2,5 |
В период бурного роста и развития, подрастающий организм не должен подвергаться никаким диетам. Использовать жесткий режим питания для детей 10-15 лет, без рекомендаций диетолога – абсолютно противопоказано.
Недостаточное поступление необходимых веществ, длительные перерывы в приемах пищи, ограниченность или однообразность поступающих в организм продуктов питания, способны привести к серьезным последствиям:
- проблемам в работе желудочно-кишечного тракта;
- нарушениям обменных процессов;
- появлению подавленности, снижению работоспособности, частым сменам настроения;
- ухудшению состояния кожи, волос, ногтей;
- задержке физического развития.
Более приемлемой альтернативой строгим ограничениям в еде, является внедрение регулярной физической активности. Правильно подобранная спортивная нагрузка, позволяет естественным способом подкорректировать фигуру, выработать полезные привычки, а также повысить самооценку худеющего.
Для укрепления мускулатуры подростков, может использоваться любая умеренная тренировка, в зависимости от интересов и предпочтений школьников: аэробные занятия, плавание, танцы, лыжи, волейбол и др.
Затратить от 200-400 ккал., позволяет также получасовая прогулка по парку в среднем темпе, езда на велосипеде, скандинавская ходьба, прыжки на скакалке, игра в теннис. Для того, чтобы добиться видимых результатов, занятия необходимо проводить ежедневно по 20-35 минут.
Суточная норма калорий для подростков
Показатели нормы калорий для девочек и мальчиков будут отличаться. Будущим мужчинам, ежедневно требуется на 250-300 ккал. больше чем их сверстницам.
Таблица № 2. Энергетическая потребность для детей 11-17 лет (ккал/день).
Пол | 11-13 лет | 14-15 лет | 16-17 лет |
Жен. | 2400 | 2500 | 2600 |
Муж. | 2550 | 2750 | 3000 |
Таблица № 3. Нормы БЖУ для подростков.
Главными “врагами” гармоничного развития фигуры подростков, можно смело назвать фастфуд и высококалорийные сладости.
К самым вредным перекусам, которые необходимо исключить из меню школьников, относятся:
- чипсы;
- картошка фри;
- бургеры;
- шаурма;
- бутерброды с колбасой;
- глазированные сырки;
- сладкие йогурты.
Немалую прибавку в весе, обеспечивает чрезмерное употребление хлебобулочных изделий, особенно сдобной выпечки, песочных пирогов, сладких булочек, шоколадных пончиков, тортиков, рулетов, пирожных.
Важно ограничить потребление таких сладостей, как:
- конфеты;
- вафли;
- магазинные печенья;
- зефир;
- халва;
- шоколадные батончики и плитки.
Следует полностью исключить из меню детей любые напитки содержащие красители и сахар: пакетированные соки, сладкую газировку, фреши, коктейли.
Примерное меню для подростка на неделю
Диета для подростков 17 лет ежедневно должна включать:
- рыба, мясо, морепродукты в отварном (запеченном) виде;
- молоко, кефир, сыр, простокваша, йогурт, творог;
- различные крупы (лучше цельнозерновые): овсяная, необработанный рис, гречневая, можно готовить каши на воде или на молоке, крупяно-овощные запеканки;
- масло растительное и сливочное;
- яйца в отварном виде;
- употребление растительной клетчатки: любые овощи и фрукты на гарнир и перекусы зерновой хлеб или с отрубями, овощи бобовые в отварном виде и в супах, каши;
- орехи и семечки;
- свежевыжатые соки, очищенная вода в достаточном количестве, некрепкий чай и какао, отвары из трав, компоты, отвары сухофруктов.
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень |
||||
зелень | 2,6 | 0,4 | 5,2 | 36 |
баклажаны | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
бобы | 6,0 | 0,1 | 8,5 | 57 |
кабачки | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
капуста | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
капуста брокколи | 3,0 | 0,4 | 5,2 | 28 |
капуста цветная вареная | 1,8 | 0,3 | 4,0 | 29 |
лук репчатый | 1,4 | 0,0 | 10,4 | 41 |
морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
огурцы | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
перец салатный | 1,3 | 0,0 | 5,3 | 27 |
салат | 1,2 | 0,3 | 1,3 | 12 |
свекла | 1,5 | 0,1 | 8,8 | 40 |
сельдерей | 0,9 | 0,1 | 2,1 | 12 |
соя | 34,9 | 17,3 | 17,3 | 381 |
спаржа | 1,9 | 0,1 | 3,1 | 20 |
помидоры | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
топинамбур | 2,1 | 0,1 | 12,8 | 61 |
тыква | 1,3 | 0,3 | 7,7 | 28 |
фасоль | 7,8 | 0,5 | 21,5 | 123 |
чеснок | 6,5 | 0,5 | 29,9 | 143 |
чечевица | 24,0 | 1,5 | 42,7 | 284 |
Фрукты |
||||
авокадо | 2,0 | 20,0 | 7,4 | 208 |
апельсины | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 36 |
гранат | 0,9 | 0,0 | 13,9 | 52 |
грейпфрут | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 29 |
груши | 0,4 | 0,3 | 10,9 | 42 |
киви | 1,0 | 0,6 | 10,3 | 48 |
лимоны | 0,9 | 0,1 | 3,0 | 16 |
манго | 0,5 | 0,3 | 11,5 | 67 |
мандарины | 0,8 | 0,2 | 7,5 | 33 |
нектарин | 0,9 | 0,2 | 11,8 | 48 |
персики | 0,9 | 0,1 | 11,3 | 46 |
яблоки | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
Ягоды |
||||
крыжовник | 0,7 | 0,2 | 12,0 | 43 |
смородина красная | 0,6 | 0,2 | 7,7 | 43 |
смородина черная | 1,0 | 0,4 | 7,3 | 44 |
Орехи и сухофрукты |
||||
орехи | 15,0 | 40,0 | 20,0 | 500 |
кешью | 25,7 | 54,1 | 13,2 | 643 |
кунжут | 19,4 | 48,7 | 12,2 | 565 |
семена льна | 18,3 | 42,2 | 28,9 | 534 |
семена пажитника | 23,0 | 6,4 | 58,3 | 323 |
семечки подсолнечника | 20,7 | 52,9 | 3,4 | 578 |
Крупы и каши |
||||
гречневая крупа (ядрица) | 12,6 | 3,3 | 62,1 | 313 |
овсяная крупа | 12,3 | 6,1 | 59,5 | 342 |
овсяные хлопья | 11,9 | 7,2 | 69,3 | 366 |
пшенная крупа | 11,5 | 3,3 | 69,3 | 348 |
Сырье и приправы |
||||
мед | 0,8 | 0,0 | 81,5 | 329 |
Молочные продукты |
||||
молоко обезжиренное | 2,0 | 0,1 | 4,8 | 31 |
йогурт натуральный 2% | 4,3 | 2,0 | 6,2 | 60 |
Сыры и творог |
||||
творог 0.6% (маложирный) | 18,0 | 0,6 | 1,8 | 88 |
творог тофу | 8,1 | 4,2 | 0,6 | 73 |
Мясные продукты |
||||
говядина | 18,9 | 19,4 | 0,0 | 187 |
кролик | 21,0 | 8,0 | 0,0 | 156 |
Птица |
||||
куриное филе | 23,1 | 1,2 | 0,0 | 110 |
индейка | 19,2 | 0,7 | 0,0 | 84 |
Рыба и морепродукты |
||||
рыба | 18,5 | 4,9 | 0,0 | 136 |
кальмары | 21,2 | 2,8 | 2,0 | 122 |
мидии | 9,1 | 1,5 | 0,0 | 50 |
морская капуста | 0,8 | 5,1 | 0,0 | 49 |
Масла и жиры |
||||
масло сливочное | 0,5 | 82,5 | 0,8 | 748 |
масло льняное | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
масло оливковое | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
масло подсолнечное | 0,0 | 99,9 | 0,0 | 899 |
Напитки безалкогольные |
||||
вода минеральная | 0,0 | 0,0 | 0,0 | — |
чай зеленый | 0,0 | 0,0 | 0,0 | — |
* данные указаны на 100 г продукта |
- сладости;
- приправы, острые блюда, которые повышают аппетит;
- полуфабрикаты, чипсы, гамбургеры;
- жареные, жирные блюда;
- копчености и колбасы;
- хлебобулочные изделия;
- сладкая газированная вода (пепси, кола, спрайт), кофе, какао, шоколад;
- майонез и другие жирные соусы;
- сократить употребление соли и сахара.
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень |
||||
редис | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
редька белая | 1,4 | 0,0 | 4,1 | 21 |
редька красная | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 20 |
редька черная | 1,9 | 0,2 | 6,7 | 35 |
шпинат | 2,9 | 0,3 | 2,0 | 22 |
щавель | 1,5 | 0,3 | 2,9 | 19 |
Фрукты |
||||
бананы | 1,5 | 0,2 | 21,8 | 95 |
Ягоды |
||||
виноград | 0,6 | 0,2 | 16,8 | 65 |
Грибы |
||||
грибы | 3,5 | 2,0 | 2,5 | 30 |
Орехи и сухофрукты |
||||
изюм | 2,9 | 0,6 | 66,0 | 264 |
Крупы и каши |
||||
манная крупа | 10,3 | 1,0 | 73,3 | 328 |
рис белый | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 344 |
Мука и макаронные изделия |
||||
макароны | 10,4 | 1,1 | 69,7 | 337 |
Кондитерские изделия |
||||
варенье | 0,3 | 0,2 | 63,0 | 263 |
джем | 0,3 | 0,1 | 56,0 | 238 |
конфеты | 4,3 | 19,8 | 67,5 | 453 |
крем кондитерский | 0,2 | 26,0 | 16,5 | 300 |
печенье | 7,5 | 11,8 | 74,9 | 417 |
Мороженое |
||||
мороженое | 3,7 | 6,9 | 22,1 | 189 |
Торты |
||||
торт | 4,4 | 23,4 | 45,2 | 407 |
Шоколад |
||||
шоколад | 5,4 | 35,3 | 56,5 | 544 |
Сырье и приправы |
||||
горчица | 5,7 | 6,4 | 22,0 | 162 |
майонез | 2,4 | 67,0 | 3,9 | 627 |
Молочные продукты |
||||
молоко 3.6% | 2,8 | 3,6 | 4,7 | 62 |
молоко 4.5% | 3,1 | 4,5 | 4,7 | 72 |
сливки | 2,8 | 20,0 | 3,7 | 205 |
сметана 25% (классическая) | 2,6 | 25,0 | 2,5 | 248 |
Сыры и творог |
||||
сыр | 24,1 | 29,5 | 0,3 | 363 |
творог 11% | 16,0 | 11,0 | 1,0 | 170 |
творог 18% (жирный) | 14,0 | 18,0 | 2,8 | 232 |
Мясные продукты |
||||
свинина | 16,0 | 21,6 | 0,0 | 259 |
свиная печень | 18,8 | 3,6 | 0,0 | 108 |
свиные почки | 13,0 | 3,1 | 0,0 | 80 |
свиной шпик | 1,4 | 92,8 | 0,0 | 841 |
сало | 2,4 | 89,0 | 0,0 | 797 |
говяжья печень | 17,4 | 3,1 | 0,0 | 98 |
говяжьи почки | 12,5 | 1,8 | 0,0 | 66 |
говяжьи мозги | 9,5 | 9,5 | 0,0 | 124 |
Колбасные изделия |
||||
колбаса п/копченая | 16,2 | 44,6 | 0,0 | 466 |
колбаса с/копченая | 9,9 | 63,2 | 0,3 | 608 |
сардельки | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
сосиски | 12,3 | 25,3 | 0,0 | 277 |
Птица |
||||
курица копченая | 27,5 | 8,2 | 0,0 | 184 |
утка | 16,5 | 61,2 | 0,0 | 346 |
утка копченая | 19,0 | 28,4 | 0,0 | 337 |
гусь | 16,1 | 33,3 | 0,0 | 364 |
Рыба и морепродукты |
||||
рыба копченая | 26,8 | 9,9 | 0,0 | 196 |
рыба соленая | 19,2 | 2,0 | 0,0 | 190 |
икра красная | 32,0 | 15,0 | 0,0 | 263 |
икра черная | 28,0 | 9,7 | 0,0 | 203 |
рыбные консервы | 17,5 | 2,0 | 0,0 | 88 |
треска (печень в масле) | 4,2 | 65,7 | 1,2 | 613 |
Масла и жиры |
||||
жир животный | 0,0 | 99,7 | 0,0 | 897 |
жир кулинарный | 0,0 | 99,7 | 0,0 | 897 |
Напитки безалкогольные |
||||
кофе растворимый сухой | 15,0 | 3,5 | 0,0 | 94 |
чай черный | 20,0 | 5,1 | 6,9 | 152 |
* данные указаны на 100 г продукта |
Подростку нужно организовать трехразовое основное питание с двумя легкими перекусами — оба могут приходиться на время пребывания в школе, если занятия до 16 часов. Тогда режим питания меняется и обед в домашних условиях переносится на более позднее время, соответственно, смещается ужин, который нужно делать максимально легким.
Завтрак |
|
Второй завтрак |
|
Обед |
|
Полдник |
|
Ужин |
|
На ночь |
Завтрак |
|
Второй завтрак | |
Обед |
|
Полдник |
|
Ужин |
|
На ночь |
Родители часто задаются вопросом, как похудеть подростку 14 лет и старше. В этом возрасте важно следить за рационом ребенка.
В его меню не должно быть:
- чипсов;
- сухариков;
- фастфуда;
- сдобных изделий;
- сладостей (допускаются в минимальном количестве);
- сладких газированных напитков (их следует заменить компотами);
- промышленных соков.
При ожирении нельзя самостоятельно выбирать диету для ребенка, это должен делать специалист после полного обследования.
Чтобы у ребенка не было соблазна есть вредную пищу, родители должны озаботиться наполнением полок холодильника продуктами, рекомендованными для употребления 17-летними. Дома нежелательно иметь:
- любой фаст-фуд;
- много мучного и сладкого;
- чипсы, лапшу быстрого приготовления и т.п.
В фаст-фуде, который включает в себя гамбургеры, картошку фри и другие продукты, слишком много вредного холестерина и килокалорий. А специи, добавляемые в чипсы, вызывают привыкание и желание есть больше, чем требует организм. Избыточное поедание мучного способствует ожирению и гормональным проблемам. Есть хлеб лучше в минимальных количествах, предварительно его немного высушив.
Дома всегда должны быть следующие продукты:
- молочные (творог, молоко, ряженка, кефир) – благодаря им, организм насыщается кальцием;
- овощи, фрукты – помогают в борьбе с токсинами, наполняют клетки антиоксидантами, содержат в себе клетчатку;
- мясо и рыба – дают телу белок, поддерживающий здоровье мышц и органов;
- орехи и масла – благоприятно воздействуют на волосы, ногти, суставы и сосуды.
Блюда для ребенка 17 лет готовятся из перечисленных продуктов. В учебный год, калорийность должна слегка повышаться.
Меню подростка должно быть сбалансированным и разнообразным. Приведем вариант подходящего рациона питания на сутки.
Прием пищи | Блюда |
Завтрак | Творог с добавлением меда, фруктов или варенья. Хлеб с маслом и сыром. Яйцо (можно в виде омлета). Жидкость: чай, возможно с добавлением молока или сливок. |
Обед | Запеченная рыба с тушеными овощами, салат из свежих овощей, чай. |
Полдник | Стакан йогурта или кефира с добавлением фруктов. Фрукт. |
Ужин | Творожная запеканка или приготовленное на пару мясо, овощи, чай. |
Рацион подростка должен быть сбалансированным, разнообразным и вкусным. В ежедневное меню необходимо обязательно включать кисломолочные ингредиенты, мясные блюда, фрукты, а также большое количество овощей и зелени.
Таблица № 4. Перечень базовых продуктов питания для детей 11-17 лет.
№ | Категория | Список |
1 | Молочная | Творог, сметана, молоко, ряженка, кефир, сливки, сыр, масло сливочное. |
2 | Мясо | Телятина, говядина, курица, нежирная свинина, печень (говяжья, куриная). |
3 | Рыба | Вся, особенно морская. Морепродукты (креветки, кальмары, морская капуста, мидии). |
4 | Овощи | С большим содержанием клетчатки (капуста, сельдерей, кабачок, баклажан, редис, болгарский перец, тыква, свекла, морковь), помидоры, огурцы. |
5 | Зелень | Лук, укроп, шпинат, щавель, петрушка. |
6 | Грибы | Только в свежем виде. |
7 | Фрукты | Яблоки, груши, персики, цитрусовые, хурма, гранат, киви, сливы и др. Банан и виноград в ограниченном количестве. |
8 | Орехи | Миндаль, грецкие, земляные, кедровые. |
9 | Крупы | Гречка, пшенка, ячмень, овсянка, бурый рис, перловка, нут. |
10 | Хлеб | Цельнозерновой, ржаной, хлебцы, овсяные гренки, постные лепешки из рисовой муки. |
11 | Яйца | Перепелиные, куриные. |
Разрешается пить любые домашние компоты из сухофруктов, кисель (с минимальным количеством сахара или вовсе без него), натуральный томатный, морковный, тыквенный сок, любой чай.
Основной принцип организации питания для детей в период бурного роста – сбалансированность. До 85% рациона должны приходиться на полезные продукты и лишь 10-15 % на сладости или другие вредные вкусности.
Одна порция еды, в среднем, составляет – 250-300 г. Обычная чистая (негазированная, кипяченая, бутилированная) вода – в неограниченном количестве.
Таблица № 5. Образец меню на 7 дней для подростков от 12 до 17 лет.
Принципы здорового питания
Правильное питание для подростка, даже если он почти совершеннолетний, отличается от того, которое нужно взрослым. Связано это с обменными процессами, которые у детей происходят по-другому. Детский здоровый организм не имеет хронических заболеваний, из-за которых были бы показаны строгие диеты. Поэтому, главная задача – дать организму все полезные вещества, витамины и микроэлементы. Благодаря им, он будет полноценно развиваться, а выросший человек не будет иметь трудностей ни с лишними килограммами, ни о здоровьем.
Иногда, подростки имеют немного лишнего веса. Особенно, это волнует девушек. Но если речь не идет об ожирении, то ситуация не критичная и проблема исчезает по мере взросления. Несколько лишних килограммов менее вредны, чем истязание себя диетами, которое приведет к гормональным сбоям, проблемам с состоянием кожного покрова и волос, ломкости ногтевых пластин и таким заболеваниям, как гастрит или дискинезия.
Здоровое питание должно сочетаться с адекватными физическими нагрузками. Посещение тренажерного зала не рекомендуется, а прогулки в парке, катание на роликах и велосипеде, езда верхом, танцы, плавание будут полезными.
Принципы здорового питания просты:
- Ежедневно, в организм должно поступать необходимое для поддержания сил количество белков, углеводов и жиров.
- В рационе должны присутствовать витамины и микроэлементы.
- Нежелательно употреблять вредные продукты и напитки.
- Размер порций не должен превышать размер кулака.
- Употребляемые продукты должны быть свежими и качественными.
Последний пункт особенно важен в случае с подростками, потому что еда – строительный материал, формирующий их тело на пути ко взрослому состоянию.
Режим питания, построенный верно, предполагает до шести приемов пищи в сутки. Каждый из них должен быть достаточно легким, но давать чувство сытости и наполненности желудку. Умеренность и разнообразность – два «кита» правильного распорядка питания.
Желательно, чтобы человек ел в одно и то же время – так его пищеварительная система привыкнет к нужному графику и не возникнут вспышки резкого голода или желание съесть что-то, что нельзя.
Режим питания неотделим от режима дня. Нужно продумать, когда ребенок будет заниматься спортом – это должно быть не менее, чем через час после еды. За два часа до сна, желательно употребить что-то легкое – яблоко или стакан ряженки.
Общие правила:
- Порция должна соответствовать возрасту ребенка. Если имеются проблемы с весом, то порцию следует уменьшить на 15-20%.
- В рационе должно быть 50% сложных углеводов, по 25% жиров и белков.
- Четырехразовый режим питания без пропусков приема пищи.
- Обязательно должен быть завтрак из белковой и углеводной пищи.
- На обед — жидкие горячие блюда.
- На полдник и ужин — легкая, низкокалорийная пища.