Фитнес и беременность — можно ли заниматься фитнесом во время беременности

Кому можно и кому нельзя заниматься фитнесом?

При нормальном протекании этого периода врачи не требуют ограничивать двигательную активность женщины. Однако всегда есть оговорка, и в данном случае – это I триместр.

Именно в первые 3 месяца происходит начальное формирование всех жизненно важных органов и систем будущего малыша, поэтому женщина должна максимально осторожно относиться к своему состоянию и самочувствию. Так, в этот период полностью исключаются из комплексов упражнения на пресс, интенсивные прыжки, приседы, контактные виды спорта.

Во время вынашивания плода под запрет попадают лыжи, верховая езда, фигурное катание, хоккей, футбол и все контактные виды борьбы.

Список разрешенных видов более внушителен:

  1. Плавание.

Одна из самых полезных тренировок для будущих мам, так как позволяет укрепить мышцы спины, пресса, тазового дна, улучшить кровоснабжение, предотвратить варикоз, расслабить позвоночник и увеличить легкие.

  1. Фитнес.

Речь идет в первую очередь о гимнастике, занятиях на фитболе, пилатесе и щадящем стрейчинге. Все занятия, где присутствуют интенсивные прыжки, выпады, силовые нагрузки и упражнения на пресс, должны быть исключены. Нередко в залах и спортклубах в расписании можно найти специальные группы по направлению «фитнес для беременных».

  1. Танцы.

Очень позитивный вид тренинга, способный поднять настроение будущим роженицам и показанный им при малоинтенсивных нагрузках и умеренном ритме. Ограничения такие же, как и в фитнесе.

Статические упражнения из этого направления позволяют укрепить позвоночник, мускулатуру таза и ног. Также все элементы йоги улучшают циркуляцию крови и снабжение плода кислородом и питательными веществами. Укрепляется и психическое здоровье будущих рожениц. Они становятся более спокойными, без характерных перепадов настроения.

Фитнес и беременность - можно ли заниматься фитнесом во время беременности

Можно ли во время беременности заниматься фитнесом? Акушеры и фитнес-тренеры говорят, что физические нагрузки пойдут вам на пользу!

Будущие мамочки, которые очень трепетно относятся к своему положению — много времени проводят в постели, избегают длительных прогулок, не плавают в бассейне, опасаясь инфекций, не ходят в спортзал, оберегая мышцы от растяжения, обычно к концу беременности чувствуют себя хуже физически активных женщин. Недостаток движения плохо сказывается на самочувствии.

Двигаясь, вы лучше узнаете свое тело, защитите себя от варикозного расширения вен и болей в спине, научитесь правильно дышать, что очень важно во время родов, и не поправитесь больше, чем нужно. На пользу мамина активность и малышу: он получает довольно кислорода, который необходим ему для развития, и больше двигается.

Возможно, до беременности вы вели активный образ жизни и занимались спортом, или же только сейчас задумываетесь о том, чтобы с пользой для себя и будущего малыша активно провести свободное время. В любом случае, не лишним будет узнать о том, какими видами спорта вам стоит заниматься, а какими не стоит.

В период беременности умеренные физические нагрузки необходимы, но можно ли заниматься фитнесом во время беременности? Споры ведутся уже много лет. Есть как приверженцы, так и противники такого рода занятий в период вынашивания ребенка. Но большинство экспертов склоняются к мнению, что фитнес и беременность — отличное сочетание.

Такой вид систематических тренировок избавит вас от болей в пояснице, снизит нагрузку на позвоночник, устранит отеки, запоры и улучшит кровообращение, что непременно пойдет на пользу будущему малышу. Занимаясь фитнесом во время беременности, вы значительно ускорите процесс восстановления после родов и отлично подготовитесь к самим родам душой и телом.

Нельзя заниматься упражнениями, связанными с растяжкой мышц живота, нежелательно заниматься групповыми тренировками, здесь предпочтительней индивидуальный подход. Езда на велосипеде разрешена только по прямой. Запрещается ездить по пересеченной местности. В бассейне нельзя заниматься прыжками в воду, отдайте предпочтение спокойному плаванию и аквааэробике.

Бегать лучше медленно и на короткие дистанции. Конечно, не рекомендуется верховая езда, альпинизм, все виды спорта, связанные с риском, дайвинг. Перед походом в фитнес-клуб, какой бы вы вид фитнеса для беременных не выбрали, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, ведь могут иметься определенного вида противопоказания.

При некоторых патологиях фитнес и беременность несовместимы. А возможно, будет полезно сочетать несколько видов физических нагрузок: фитбол и йога не только облегчат схватки, но и позволят достигнуть гармонии души и тела. Хорошо подобранная программа фитнеса во время беременности станет вашим незаменимым спутником до самых родов. Да и после родов можно заняться специальной гимнастикой вместе с малышом.

Фитнес и беременность - можно ли заниматься фитнесом во время беременности

При занятии фитнесом для беременных женщин заметно улучшается настроение, повышается обмен веществ и притупляется чувство голода. Если ваш лечащий врач не против регулярных тренировок, то вам можно заниматься фитнесом и несколько раз в сутки. Следует помнить, что продолжительность одной тренировки должна быть не менее получаса и при этом вы должны научиться правильно дышать, освоить диафрагмальное дыхание, при котором диафрагма будет ритмично сжимать внутренние органы, способствуя улучшению кровообращения.

Выдох должен быть продолжительнее, чем вдох. С каждым триместром ваше тело будет изменяться, будет меняться и комплекс упражнений вам подходящий. На 16-24 недельном сроке, когда живота практически нет, заниматься фитнесом и спортом во время беременности одно удовольствие, основная задача упражнений — тренировка сердца, благодаря которой оно будет легко переносить предстоящие нагрузки.

В этот же период необходимо научиться расслаблять мышцы.Удобнее выполнять упражнения в лежачей позе или сидя, в медленном темпе, тщательно прорабатывать дыхательные мышцы, а так же разминать мышцы стоп и кистей для активизации кровообращения. Упражнения выполняются плавно, нагрузка увеличивается постепенно.

Предлагаем ознакомиться  В копрограмме ребенка детрит

На сроке 24-36 недель полезно укреплять мышцы спины и пресса во избежание гипоксии плода. Упражнения выполняются в умеренном темпе и в любом положении, кроме положения стоя (так как матка уже увеличена). На 30-36 неделях рекомендуется выполнять уже привычный комплекс упражнений, но с учетом подросшего животика.

Полезно добавить упражнения для улучшения кровоснабжения нижних конечностей, чтобы уменьшить отечность. Не забывайте и про дыхательную гимнастику. На сроке 36-40 недель беременности и фитнес должен быть соответствующим, очень важно соблюдать осторожность при выполнении всех упражнений на туловище, особенно на животе.

Полезно выполнять упражнения для рук и ног, сидя, в спокойном темпе. Ближе к ответственному моменты родов больше уделяйте внимание дыхательной гимнастике — она вам очень поможет во время родов. Занятия фитнесом для беременных так же помогут вам грамотно управлять своим телом, чтобы не нарушить сложные процессы, происходящие в этот момент.

Поэтому необходимо научиться расслаблять определенные группы мышц и напрягать другие одновременно. Правильный фитнес и беременность — отличные партнеры. Но не смотря на всю пользу таких процедур, ваше положение обязывает вас быть осторожной. Ведь вы несете ответственность не только за свою жизнь, но и за жизнь крошечного, еще не родившегося, малыша.

Абсолютно все источники указывают, что во время вынашивания ребенка мамочке нужно больше двигаться. Тем не менее многие женщины, даже ранее занимающиеся фитнесом, зачастую бросают спорт, в силу лени или неприятных ощущений.

Некоторые женщины, ввиду непонимания проблемы, очень сильно набирают вес за время беременности. Допускать бесконтрольного нарастания жировых отложений ни в коем случае нельзя. Избыточная масса неминуемо приводит к разного рода акушерским осложнениям. Он вызывает эндокринные сбои, варикоз, провоцирует развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, может развиться нежелательное

ожирение печени (гепатоз)

, которое потом придется долго лечить.

Преимущества

Давайте разберемся более подробно, можно ли беременным заниматься спортом, а также какую пользу может принести своевременная умеренная физическая активность.

  • Во время беременности у женщины, которая активно занимается спортом, значительно улучшается кровообращение. Ввиду этого снабжение плода кислородом и питательными веществами тоже заметно подстегивается. Обмен веществ при этом в целом ускоряется.
  • Согласно статистическим данным, занятия спортом во время беременности снижают риск проявления осложнений. Это относится к отекам, варикозам, ранним и поздним токсикозам.
  • Состояние нервной и сердечно-сосудистой системы заметно лучше у тех, кто практикует умеренную физкультуру.
  • Вероятность возникновения разрывов у спортивных женщин во время родов намного меньше. После родов они быстрее восстанавливаются, скорее возвращают себе былую форму.

Аватар автора Оля Лихачева

Фитнес и спорт положительно отражаются не только на самой женщине во время вынашивания ребенка, но и на нем самом. У двигающихся мамочек улучшено кровообращение, о чем уже упоминалось. Это значительно снижает риск развития гипоксии младенцев на позднем сроке.

Противопоказания

Несмотря на ощутимая пользу фитнеса при беременности, существует ряд состояний, при которых спорт запрещен. Потому строго не рекомендуется начинать тренировки без консультации врача. Даже если в целом у вас все в порядке, нет никаких неприятных симптомов, все равно сперва нужно посоветоваться с врачом, который вами занимается.

  • Маточные кровотечения.
  • Сильный токсикоз.
  • Хронический аппендицит.
  • Предлежание плаценты.
  • Многоплодная беременность.
  • Патологии печени или почек.
  • Многоводие.
  • Воспалительные или гнойные процессы.
  • Сердечно-сосудистые болезни.
  • Тянущие боли в области живота.
  • Анемия.
  • Угроза прерывания беременности.

20-24 недели беременности

20-24 недели. В это время многие будущие мамы записываются в бассейн. Ведь животик уже ощутимо растет, спина начинает побаливать от перенапряжения. А плавание прекрасно расслабляет и одновременно тренирует все группы мышц. В воде тяжелеющая женщина кажется себе невесомой, ведь вес уменьшается в 6 раз.

Вода также сокращает нагрузку на суставы и позвоночник, однако для выполнения упражнений требуется гораздо больше усилий: сопротивление воды в 12 раз сильнее сопротивления воздуха. «Водные процедуры» прекрасно укрепляют мышцы, способствуют гибкости, восстанавливают спокойный сон. Плаванием можно заниматься до самых родов.

Как заниматься фитнесом беременным?

Чтобы занятия спортом для беременных приносили только пользу и женщине, и малышу в ее утробе, надо помнить о некоторых противопоказаниях. Будущей маме нельзя делать упражнения, направленные на мышцы живота – например, делать скручивание или качать пресс. Негативно отразятся на состоянии беременной такие элементы фитнеса, как прыжки, изгибы спины, резкие махи и любые движения, характеризующиеся высокой интенсивность. Также на протяжении периода вынашивания по причине очень высокого риска осложнений нельзя выполнять силовые комплексы упражнений.

Этот вид физических упражнений при правильном выполнении принесет женщине немало пользы. Приседания во время беременности не только укрепляют мышцы бедер и спины, но и помогают суставам тазового пояса стать гибче, что очень пригодится на родах. Чтобы во время выполнения таких упражнений нагрузка распределялась равномерно, нужно делать их плавно, а еще лучше приседать с опорой.

Данный вид фитнес-активности не только безопасный, но и очень полезный для будущих мамочек. Выполнение комплексов упражнений в водной среде дается легче, в результате чего улучшается не только физическое состояние, но и настроение женщины. Аквагимнастика для беременных в большинстве случаев проводится под руководством опытных инструкторов, что гарантирует правильное распределение нагрузок во время тренировок.

Важное условие для женщины, которая в первые месяцы ожидания ребенка хочет продолжать активный образ жизни – получить подробные рекомендации по этому поводу от своего врача. Чтобы удачно совместить беременность и спорт в первом триместре, специалист должен подтвердить отсутствие к этому любых противопоказаний.

В этот период снижаются многие физиологические риски, связанные с процессом вынашивания, у женщины улучшается самочувствие, пропадает токсикоз. Данный период времени очень благоприятно подходит для того, чтобы заняться фитнесом для беременных и хорошо подготовить организм к родам. Спорт во втором триместре должен преследовать цель укрепления мышц спины, поясницы, живота, бедер.

Фитнес во время беременности

На таких поздних сроках мысли женщины заняты предстоящими родами. Спорт в третьем триместре призван помочь ей подготовить свое тело к этому важному, ответственному процессу. Будущим мамам надо быть осторожной с физическими нагрузками на последних неделях вынашивания, чтобы не спровоцировать начало родовой деятельности раньше положенного срока. По этой причине им не рекомендуется заниматься фитнесом самостоятельно, лучше делать упражнения под наблюдением опытного инструктора.

Предлагаем ознакомиться  Дюфастон при эндометрите: схема лечения, отзывы врачей

Надо знать, что в третьем триместре в организме беременной активно продуцируется гормон релаксин, который воздействует на суставы, делая их более податливыми. Если будущая мама будет интенсивно делать растяжки, она может даже спровоцировать у себя вывих. По этой причине в последние недели беременности занятия фитнесом должны проходить без резких движений.

Ходьба превосходно укрепляет сердечно-сосудистую систему, устраняет многие проявления токсикоза на ранних стадиях. Такой фитнес во время беременности увеличивает вашу выносливость, успокаивает нервы, но при паховой грыже и на поздних стадиях беременности от нее лучше отказаться.Аквааэробика, плавание помогут снять напряжение в мышцах, улучшить кровоснабжение органов и снять стресс, здесь очень важно следить за температурой воды, она не должна быть слишком горячей или холодной.

Танцы для беременных разовьют необходимые группы мышц живота, таза, поясницы, при этом обеспечат глубокий, деликатный массаж внутренних органов. Танцы восстанавливают функции кишечника, делают пищеварение более комфортным, эффективно помогают при мышечных спазмах, служат отличной профилактикой сложных и преждевременных родов.

Для безопасности вашего малыша рекомендуется избегать резких наклонов, поворотов и быстрого темпа при занятиях. Здесь главное не перенапрягаться, если все в меру — фитнес и беременность вполне совместимы!Пилатес (фитбол) для беременных укрепит ваше тело, улучшит кровоснабжение таза и прилегающих к нему органов.

Фитбол превосходно укрепляет позвоночник и поясницу, способствует растяжке мышц промежности, уменьшению боли при схватках в процессе родов и более быстрому продвижению ребенка по родовым путям.Йога для беременных: Во время обучения дыхательным техникам вы пройдете подготовку и к правильному дыханию во время родов. Йога укрепляет все мышцы, необходимые в родах — пресс, бедра, малый таз. Такой вид фитнеса во время беременности просто необходим.

Если вы беременны, то вы знаете что такое триместр. Так вот очень важно понимать какую направленность должен иметь фитнес в каждый из этих периодов.

Первый триместр (1-14 неделя). В этот период живот у беременной ещё довольно мал и некоторые неосторожные мамочки думали, что можно здорово качать пресс, да и вообще по полной нагружаться. Но любой врач вам ответит, что первый триместр очень ответственный, так как на этом этапе происходит формирование всех систем организма и внутренние органы ребёнка.

Перегрузка на этом этапе может запросто привести к выкидышу. Зародыш должен прочно прикрепиться к стенке матки, поэтому не стоит это нарушать излишней нагрузкой. В этот период можно заняться тренировкой бёдер и вашей дыхательной системы. Можно тренировать сердце, чтобы подготовиться к будущим нагрузкам.

Второй триместр (15-26 неделя). Отличается тем, что здесь лучше тренироваться не на спине, а на боку, чтобы кислород беспрепятственно поступал к ребёнку. Но это не значит что вам вообще нельзя выполнять упражнения лежа, просто нужно изменить приоритет. Также нужно освоить искусство расслабления мышц.

Третий триместр (27-40 неделя). Можно заняться грудью, бедрами и тренировкой рук. Несмотря на то, что живот уже будет большой – тренироваться вполне можно. Только лучше будет если женщина включит в свою программу упражнения на фитболе, чтобы снять нагрузку со спины и поясницы. Не рекомендуются упражнения в положении сидя, из-за повышенного тонуса и размера матки.

Программа тренировки.Если вы будете заниматься с тренером и он достаточно компетентный, то вам незачем самой беспокоиться за программу тренировки по фитнесу. Но будет не лишним сказать тренеру, что вы либо полный новичок, либо уже имеете какой-то опыт в фитнесе. От этого будет зависеть комплекс упражнений для вас.

Регулярность.Это один из ключевых моментов во время фитнеса в период беременности. Если ваши занятия будут нечастыми, без системными, то это мало того что пользы не принесет, так ещё и навредить сможет. Так что если уж решили заниматься – делайте это регулярно, хотя бы 2-3 раза в неделю.

Ощущения. Всегда прислушивайтесь к своему телу и если что-то вас беспокоит во время фитнеса, если чувствуете какое-то недомогание, то немедленно остановите тренировку. Я уверен, что об этом и говорить не стоило, так как нормальные, ответственные беременные женщины и так это понимают.

Температура тела. Так как в теле у беременной женщины кровоток гораздо интенсивнее, чем у не беременной, то у неё гораздо легче может подниматься температура тела под воздействием физических нагрузок. Но не в коем случае не стоит перегреваться. Максимально допустимая температура 38˚. Но при этом стоит помнить, что температура внутри матки на 1˚ выше, чем температура тела женщины.

Поэтому тренировки в жарком помещении не нужно проводить. Если это лето, то в жару тренироваться не стоит, лучше пораньше с утра либо вечером по холодку. И обязательно пейте достаточно жидкости. Вода поможет регулировать температуру тела и снижать её.

Интенсивность. Ваша тренировка не должна носить изматывающий характер. Не должно быть одышки после выполнения упражнений. Нельзя выполнять сильную растяжку, прыжки, резкие движения, сильные прогибы спины. Все делайте очень осторожненько!

Предлагаем ознакомиться  Через какое время после оплодотворения происходит имплантация

Фитбол. Упражнения с фитболом помогут вам обрести общий тонус организма. Таз и внутренние органы возле таза начнут обильно снабжаться кровью. Вы сможете проработать ваш позвоночник и сможете увеличить растяжку мышц промежности. Упражнения на фитболе помогут уменьшить боль во время схваток и помогут малышу более быстро продвигаться по родовым путям.

Танцы. Есть специальные танцы для беременных, на которые вы можете ходить. Они помогут вам в укреплении мышц живота, спины, уменьшают вероятность спазмирования мышц. Танцы даже помогут вам в процессе пищеварения. Сделают вам лёгкий массаж внутренних органов. Танцы для беременных считаются отличной профилактикой преждевременных родов.

Ходьба. Да, иногда нужно просто походить, но со спортивным уклоном. То есть темп ходьбы может быть чуть-чуть быстрее, чем если бы вы просто гуляли. Можете поставить себе цель проходить определённую дистанцию, например 5 км в день. Здесь вам не нужен тренер, разве что хорошая музыка в ушах или верный друг рядом.

Ходить ли в тренажерку

Фитнес и беременность - можно ли заниматься фитнесом во время беременности

Женщинам, которые до этого момента предпочитали большей частью силовые нагрузки, приходится тяжелее всего. Вопрос, можно ли беременным в тренажерный зал, стоит для них особенно остро. Поднимать веса, качать пресс, осуществлять выпады и заниматься на силовых тренажерах в период вынашивания ребенка не разрешается:

  1. При реализации комплекса со штангой или тяжелыми гантелями существует большой риск получения абдоминальных травм.
  2. Работа с весами способна существенно нагрузить сердечно-сосудистую и дыхательную систему, что также не идет на пользу ни будущей матери, ни ее ребенку (к тому же часть элементов требует задержки дыхания).
  3. Высокоинтенсивные тренинги оказывают влияние на суставы, которые во время беременности приобретают свойства гипермобильности. Будущим мамам настоятельно рекомендовано использование специальных фиксаторов на локти и колени.

Силовые тренировки должны быть умеренными, тогда они позволят регулировать набор массы и поддерживать необходимый мышечный тонус. Работа с собственным или свободным весом – это тот максимум, который себе может позволить будущая мама.

В любом случае перед тренировкой следует посетить врача, а тренеру честно рассказать обо всех возможных противопоказаниях и ограничениях.

Как правильно организовать тренировку, чтобы не навредить женщине и плоду

Разумная активность при отсутствии противопоказаний пойдет на пользу и маме, и малышу. Грамотная тренировка включает в себя элементы кардио – для  улучшения выносливости и гимнастики – для повышения эластичности мышц.

В процессе занятий необходимо:

  1. Следить за сердечным пульсом. Нормы для беременных отличаются от стандарта.
  2. Регулировать интенсивность и скорость выполнения упражнения.
  3. Исключить из комплекса суперсеты и круговые тренировки.
  4. Увеличить количество выпиваемой в процессе нагрузок воды (до 1 л).
  5. Аккуратнее работать с элементами, включающими в процесс суставы, так как гормон релаксин, активно вырабатываемый в период беременности, увеличивает их мобильность, что нередко приводит к травмам.

В период вынашивания малыша врачи рекомендуют обратить внимание на позиционную гимнастику, занятия на фитболе и коленно-локтевые позиции.

Первый вид готовит женщину к родовой деятельности и включает в себя следующие элементы:

  1. Кошка:
  • встать в коленно-локтевую позу;
  • опустить голову вниз и выгнуть спину вверх;
  • вернуться в ИП.
  1. Бабочка:
  • сесть на пол, согнув ноги в коленях и соединив вместе ступни;
  • положить локти на внутреннюю сторону колен и слегка надавить, стараясь развести бедра без болевых ощущений.
  1. Скручивание:
  • упражнение выполняется в положении стоя или сидя (можно на фитболе);
  • повернуться корпусом влево, затем вправо, не задействуя при этом таз.

Советы профессионалов

Фото 1

Елена настоятельно рекомендует уделить внимание гимнастике и растяжке, что же касается силовых тренировок, они должны быть только со свободными весами и не чаще 1 раза в неделю. А вот кардиотренировки можно заменить ежедневными прогулками на свежем воздухе. Это хорошая профилактика гипоксии.

«Отказ от любой спортивной нагрузки в период беременности приводит к набору лишнего веса, который, в свою очередь, может негативно влиять на тонус матки, артериальное давление, плацентарный кровоток».

«Даже силовые нагрузки в этот период не проблема» – говорит профессор Петриковский. «Главное, исключить из снарядов штангу и тяжелые гантели, а весь остальной комплекс сделать менее интенсивным и длительным, то есть не более 30-40 минут».

Основные выводы

Беременность – это не приговор сидеть дома. В этот период можно заниматься множеством видов спорта, которые не только не навредят, но и принесут немало пользы:

  1. Занятия спортом позволяют следить за весом, регулировать кровоток, предотвращают развитие гипоксии.
  2. Лучшие типы тренинга в этот период: плавание, гимнастика, пилатес и йога.
  3. Тренажерный зал посещать беременным можно, однако силовые нагрузки должны происходить без участия штанги, упражнений на пресс и приседов.
  4. Фитбол – оптимальный снаряд для занятий спортом будущих мам.

Большинство упражнений для беременных носят щадящий характер и направлены на проработку эластичности мышц и осваивание дыхательной техники. Однако даже в этом случае консультация и рекомендации наблюдающего врача – обязательные условия для проведения тренировок.

Оцените статью
Дети от А до Я
Adblock detector