Тренировка для беременных в домашних условиях: какие упражнения из фитнеса и гимнастики подойдут для занятий дома

Изменения в организме во время беременности

Первый триместр

Первый триместр является самым важным. Именно в этот период происходит прикрепление оплодотворенной яйцеклетки к стенке матки, и в маленьком организме начинают формироваться основные органы и системы.

Также этот период характеризуется большой опасностью самопроизвольного аборта. Поэтому на этом этапе стоит особенно бережно относиться к своему организму, несмотря на общее хорошее самочувствие (в случае отсутствия токсикоза).

Второй триместр

Второй триместр считается самым безопасным и приятным.Токсикоз и угроза аборта позади, живот всё еще не такой большой.

В это время завершается формирование плаценты. Теперь именно она будет защищать малыша от поступления вредных веществ в его организм.

Матка выходит из области малого таза, поэтому вы начнете меняться внешне – станет шире талия и начнет округляться животик. И самое главное – в этот период вы впервые почувствуете шевеление вашей крохи.

Третий триместр

До даты родов остается все меньше времени. Третий триместр самый непростой. В этот период происходит активный рост и набор массы малыша. Поэтому живот становится всё больше, двигаться всё сложнее. Появляется отечность и варикозное расширение вен.

Тренировка для беременных в домашних условиях: какие упражнения из фитнеса и гимнастики подойдут для занятий дома

Каждый триместр беременности характеризуется разными изменениями в организме, поэтому для каждого триместра существуют различные комплексы физических упражнений для беременных. Ознакомиться более детально с которыми вы можете в статьях «Упражнения для беременных – 1 триместр», «Упражнения для беременных – 2 триместр» и «Упражнения для беременных – 3 триместр» соответственно.

Анатомия

Второй триместр по праву называют самым приятным периодом беременности. Токсикоз уже позади, живот еще не очень большой и абсолютно не мешает двигаться и жить полноценной жизнью. Именно в этот период вы впервые почувствуете шевеления вашего малыша.

Физические упражнения при беременности на 2 триместре полезны по следующим причинам:

  • позволяют поддерживать мышцы в тонусе;
  • после родов будет значительно легче вернуться в форму;
  • способствуют лучшему насыщению клеток и тканей кислородом;
  • предотвращают появления растяжек;
  • придают бодрости, поднимают настроение и помогают справиться с перепадами настроения.

Несмотря на многие преимущества физических упражнений существуют некоторые состояния, при которых категорически запрещены физические нагрузки.

Спорт во время беременности – преимущества и противопоказания

Выполнение упражнений во время беременности полезны как для будущей мамы, так и для ребенка по следующим причинам:

  • Позволяют укрепить мышцы живота. Ведь именно эти мышцы поддерживают растущую матку и способствуют более скорому родоразрешению в процессе потуг.
  • упражнение для беременныхУкрепляют мышцы промежности, что в свою очередь помогает избежать разрывов при родах.
  • Тренируют дыхание, тем самым улучшая циркуляцию крови и поступление кислорода к тканям и клеткам.
  • Помогают справиться с депрессией, угнетенным состоянием и бессонницей. Также заряжают энергией и придают сил.
  • Предотвращают или снижают проявления варикозного расширения вен.
  • Помогают справиться с болями в спине.

Несмотря на большое количество преимуществ, занятия спортом могут нанести непоправимый вред как маме, так и малышу, если упражнения выполняются в очень интенсивном ритме. Гимнастика должна приносить удовольствие, поэтому следите за своим самочувствием и ощущениями.

Также существует ряд состояний, при которых любая физическая нагрузка категорически противопоказана:

  • токсикоз;
  • любые патологические отклонения развития беременности и плода;
  • слишком высокое или слишком низкое давление;
  • боли внизу живота любого характера;
  • анатомически неправильное расположение плаценты;
  • период обострения хронических заболеваний;
  • анемия;
  • угроза выкидыша;
  • многоплодная беременность.

И даже если вы себя замечательно чувствуете и настроены на занятия, перед началом обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом.

Учитывая значительные изменения, претерпеваемые женским организмом в период вынашивания ребенка, составлять тренировку для беременной необходимо с учетом особенностей фитнеса рассматриваемого типа. К основным из них относятся:

  • сохранять умеренный темп выполнения упражнений на протяжении всего занятия;
  • следить за тем, чтобы пульс не превышал уровня 125 ударов в минуту;
  • как можно чаще пить воду;
  • делать достаточные промежутки между подходами, благодаря которым восстанавливается дыхание;
  • избегать упражнений с использованием утяжелителей большой массы;
  • большую часть общего времени тренинга уделять растяжке и дыхательным упражнениям;
  • следить за периодичностью дыхания в процессе кардионагрузки или выполнения силовых упражнений.
  • токсикоз;
  • низкая плацента;
  • самопроизвольные аборты в прошлом;
  • отеки;
Предлагаем ознакомиться  Можно ли беременным цитрамон от головы
  • тонус матки;
  • период инфекционных заболеваний или обострения хронических;
  • любые аномалии развития плода.

Важно! Даже если у вас никаких из вышеперечисленных заболеваний нет, настоятельно рекомендуем посетить своего гинеколога перед началом занятий для консультации.

При выборе упражнений для занятий следует отдать предпочтение следующим видам спорта:

  • плавание;
  • любые занятия с пометкой «для беременных»;
  • прогулки на свежем воздухе.
  • упражнения на пресс;
  • бег;
  • танцы;
  • прыжки;
  • любые упражнения и виды спорта, которые имеют высокую степень риска падений и получения травм.

Прежде чем перейти непосредственно к упражнениям, советуем ознакомиться с рекомендациями, которые помогут вам сделать ваши тренировки комфортными и приятными.

Какие физические упражнения можно делать при беременности

Как мы уже говорили, каждый триместр характерен своими признаками и проявлениями. Поэтому в разные периоды программа занятий отличается.Тем не менее, существует запрет на некоторые упражнения для всего периода беременности:

  • прыжки;
  • бег;
  • чрезмерные силовые тренировки;
  • упражнения на пресс;
  • любые интенсивные упражнения.

Первый триместр – достаточно опасный период беременности из-за присутствия угрозы самопроизвольного аборта. Поэтому в первом триместре к выбору упражнений стоит отнестись с особой осторожностью.

Тренировка для беременных в домашних условиях: какие упражнения из фитнеса и гимнастики подойдут для занятий дома

Рекомендовано заниматься в бассейне и много гулять на свежем воздухе. Можно заняться аквааэробикой, которая подразумевает выполнение упражнений в бассейне для беременных. Можно заниматься йогой, пилатесом, а также выполнять упражнения на фитболе для беременных, но под строгим контролем тренера.

В этот период в программе тренировки для беременных исключаются не только упражнения на пресс, но и упражнения в тренажерном зале.

Во втором триместре ко всем вышеперечисленным направлениям тренировок уже можно добавить занятия в тренажерном зале. Не забывайте, что нагрузки должны быть щадящими. Вы тренируетесь только для поддержания формы.

https://www.youtube.com/watch?v=wzO2qB5b-8I

В третьем триместре вам уже станет сложно выполнять многие из указанных упражнений. Поэтому в этот период отдайте предпочтение прогулкам, бассейну, дыхательной гимнастике. А также нелишним буде посетить занятия по ЛФК, которые проводятся при поликлинике тренером-медиком.

В это время из-за растущего живота замедляется отток лимфы, нарушается кровообращение, что ведет к отекам и развитию варикоза. ЛФК будет направлена на уменьшение этих проявлений и на подготовку будущей мамы к родам.

Если вы будете выполнять упражнения во время беременности, то после родов достаточно быстро сможете вернуться в форму. Для того, чтобы ваши тренировки были полезны и имели результат, важно следовать некоторым рекомендациям.

Рекомендации по выполнению

  • Занимайтесь 3 раза в неделю.
  • занятия на фитболе для беременныхДлительность тренировки должна быть не более часа. Учитывайте ваш уровень физической подготовки и самочувствие.
  • Заниматься можно в любое время суток. Время тренировок вы выбираете самостоятельно, исходя из биоритмов вашего организма. Главное – не занимайтесь перед сном.
  • Следите за вашим питанием. Старайтесь кушать здоровую пищу. Конечно, если очень хочется скушать чего-нибудь не очень полезного, не стоит себе отказывать. Вреда от этого будет меньше, чем пользы от выработки эндорфинов в этот момент.

Ваше занятие должно состоять из трех частей:

  • дыхательная гимнастика;
  • основная часть (здесь включены те упражнения, которые вы для себя выбрали);
  • заключительная часть, направленная на расслабление после тренировки.

Не стоит бояться занятий спортом во время беременности. Если нет никаких противопоказаний, смело занимайтесь любимым видом спорта, много гуляйте на свежем воздухе. При грамотном подходе всё это не только не навредит, но и будет полезно как вам, так и вашему малышу.

Каким видом спорта занимались вы в период беременности? Были ли какие-то сложности? Как изменилось ваше самочувствие после начала занятий? Делитесь своими впечатлениями и историями в комментариях.

  • когда делать упражнения Первое и главное условие (разумеется, после консультации врача) – прислушиваться к своему самочувствию. При малейшем недомогании прекратить тренировку и обратиться к врачу.
  • Не забывайте пить воду и не изнуряйте себя упражнениями. Занятия должны приносить удовольствие.
  • Если вы чувствуете себя нормально, комплекс можно выполнять каждый день по 30-40 минут. Также можно заниматься через день, продлив при этом время тренировки до 1 часа.
  • В питании старайтесь не злоупотреблять высококалорийной пищей, даже если очень хочется. Ваши лишние килограммы могут осложнить родовой процесс.
  • Для тренировки выбирайте удобную и свободную одежду из натуральных материалов. Обувь лучше не надевать.
  • Обеспечьте поступление кислорода в помещение, где вы будете заниматься.
  • Каждое упражнение выполняйте медленно, не делайте резких рывков. Для задания темпа выберите спокойную музыкальную композицию.
  • Никогда не занимайтесь, если у вас нет желания или настроения. Вместо этого просто отдохните, займитесь любимым делом.
Предлагаем ознакомиться  Гематома при беременности на ранних сроках: причины возникновения, методы лечения, последствия

Ознакомившись с рекомендациями и противопоказаниями, самое время перейти непосредственно к тренировке.

Комплекс упражнений для беременных – 2 триместр

В данном видео показана техника выполнения упражнений, которые рекомендуется выполнять во время беременности на 2 триместре.

В заключении хотелось бы напомнить, что беременность – это не болезнь, а самое прекрасное время вашей жизни. И не стоит отказывать себе в физических упражнениях, если нет никаких противопоказаний. А упражнения на мяче для беременных на 2 триместре не только позволят держать себя в форме, но и помогут избавиться от болевых ощущений в пояснице.

Какие упражнения вы выбрали для себя? С какими трудностями столкнулись? Как изменилось ваше самочувствие после начала занятий? Поделитесь своими мыслями по этому поводу в комментариях.

Тренировки в первом триместре

Раскачивания корпуса для укрепления мускулатуры живота

Исходное положение (ИП): сесть на край стула; спина максимально прямая; ноги расставлены чуть шире расстояния между плечами; стопы плотно упираются в пол; прямые руки развести в стороны. На вдохе отклониться назад и, коснувшись спинки стула, медленно слегка подать корпус вперед над ногами. При наклоне вперед на выдохе руки необходимо также вывести перед собой. Не делая пауз, принять ИП и повторить вышеописанные действия.

Змейка

ИП: сесть на твердую поверхность; позвоночник максимально вытянуть; плечи расправить; ноги разместить на ширине плеч, плотно оперевшись стопами в пол; руки стоят на коленях. На выдохе плавно волнообразным движением наклонить корпус вперед, как бы выныривая. Достигнув нижней точки, аккуратно принять первоначальную позицию.

Сгибания рук с гантелями (или любыми подручными утяжелителями)

ИП: расположиться на стуле или любой другой твердой поверхности; спину выпрямить и облокотить ее об спинку стула или другую жесткую поверхность; ноги максимально широко расставить друг от друга; подбородок приподнять; в руки взять гантели минимального веса. На выдохе как можно медленнее поднять гантели к плечам, согнув верхние конечности в локтевом суставе. При этом кисти необходимо развернуть тыльной стороной ладоней по направлению движения. Зафиксировав их в таком положении на 3-4 секунды, плавно вернуть в ИП.

Разгибания рук с гантелями назад (или другими подручными утяжелителями)

ИП: в точности повторяет описанное положение предыдущего упражнения. Разница заключается лишь в технике выполнения. В данном случае руки необходимо выпрямлять назад, максимально сводя при этом лопатки. Крайне важно в процессе занятия следить за периодичностью дыхания. В противном случае, у женщины может закружиться голова, а малыш начнет страдать от кислородной недостаточности.

Занятия во втором

Вытягивание тела из положения стоя

ИП: принять вертикальное положение; стопы слегка отставить друг от друга; спина прямая; руки находятся в свободном положении вдоль корпуса. На выдохе необходимо как можно выше подняться на носочки, не сгибая при этом ноги. Одновременно с этим, прямые руки поднять наверх через стороны. Сделав паузу в верхней точке на 3-4 секунды, во время которой необходимо как можно сильнее вытянуть позвоночник наверх, медленно вернуться в исходное положение.

Скручивания

ИП: встать прямо; плечи расправить; руки расположить вдоль корпуса; стопы поставить максимально близко друг к другу. На выдохе необходимо плавно наклониться вниз, при этом постепенно «скручивая» каждую часть тела. Например, в самом начале движения подбородок прижимается к себе, затем опускается голова, растягивая при этом мускулы шеи, далее идет прогиб в грудном отделе позвоночника и так далее. Достигнув самой низкой точки, беременной необходимо одновременно с глубоким вдохом вернуться в первоначальную позицию.

Прогибы в спине

ИП: расположить тело вертикально; плечи расправить; руки поставить на пояс; стопы отдалить друг от друга на расстояние, равное ширине плеч. На вдохе как можно сильнее прогнуться в грудном отделе позвоночника, при этом подав корпус вперед, как бы стремясь свести плечи перед собой. Выдержав в такой позиции 2-3 секунды, одновременно с выдохом сменить положение, выполнив зеркальный прогиб назад. В данном случае плечи развернуты назад, локти как будто соприкасаются. Не делая пауз в полученной точке, вернуться в исходное положение. При выполнении данного упражнения крайне важно следить за тем, чтобы прогибы осуществлялись только в грудном отделе позвоночника; поясница и нижняя часть корпуса остаются неподвижными.

Вращение тазом

ИП: принять вертикальную позицию; стопы расставить на ширине плеч; руки расположить на бедрах; спина максимально прямая. Начать вращение тазом, медленно прорисовывая круг в воздухе. Во время выполнения данного упражнения важно избегать чрезмерных наклонов и прогибов. Спустя 5 вращений в одну сторону, изменить направление вращающего движения.

Предлагаем ознакомиться  Питание беременной женщины. Рацион, режим, здоровое белковое меню, особенности сбалансированного правильного, полезного питания по неделям. Памятка

Гимнастика для третьего триместра

Растяжка рук

ИП: встать прямо; стопы отдалить друг от друга на расстояние, чуть большее ширины плеч; шею вытянуть. Завести правую руку за спину, не сгибая ее при этом. Левой рукой ухватиться за запястье противоположной конечности со стороны спины и аккуратно потянуть влево. Сохранив такое положение на 7-10 секунд, медленно вернуться в исходную позицию и повторить аналогичные действия зеркально.

«Кошка» из положения стоя

ИП: принять вертикальное положение; ноги поставить на ширине плеч; руки расположить на поясе; спина прямая. На выдохе аккуратно свести локти перед собой, подав корпус вперед настолько, насколько позволяет это сделать размер живота беременной. Прочувствовав растяжение мускулов спины и плеч, медленно принять ИП.

Замочек сзади

ИП: встать прямо; плечи расправить; шею вытянуть; ноги плотно прижать друг к другу; голова должна образовывать с корпусом одну прямую линию. На выдохе отвести прямые руки назад и сцепить их между собой в замок. Максимально растягивая таким образом связки, суставы и сухожилия, зафиксировать полученную позицию на 5-10 секунд. Спустя указанное количество времени, синхронно со вдохом принять первоначальное положение.

Наклоны в сторону

ИП: стоя на прямых ногах, убедиться в том, что в спине отсутствуют искусственные прогибы; стопы слегка отдалить друг от друга; руки разместить вдоль туловища. На вдохе поднять прямую левую верхнюю конечность наверх, устремив кончики пальцев в потолок. Медленно наклониться вправо, отводя руку в аналогичную сторону. Достигнув максимально возможной нижней точки, плавно принять ИП и выполнить упражнение зеркально (поднять правую руку и наклониться влево).

Мнения специалистов

Во избежание негативного воздействия на организм, вследствие выполнения упражнений дома, беременным необходимо перед составлением собственной тренировки ознакомиться с мнением специалистов по данному вопросу.

Лев рекомендует девушкам, находящимся в положении, избегать самостоятельного тренинга, тем более в домашних условиях. Данный совет обусловлен высоким риском получения травмы или ухудшения состояния малыша, находящегося в утробе матери. В качестве альтернативы физическим нагрузкам, по его мнению, можно использовать пешие прогулки на свежем воздухе.

 Ксения настоятельно рекомендует беременным включать в комплекс домашних занятий упражнения на растяжку. Повышая эластичность тканей, а также увеличивая подвижность суставов и связок, будущая мама сможет существенно снизить риск разрывов, а также всевозможных вывихов во время самих родов.

https://www.youtube.com/watch?v=QELTjHFHqxg

Лилия считает, что беременность – это не болезнь. А значит, будущим мамам необходимо вести образ жизни, приближенный к образу жизни обычного человека, не находящегося в положении. Регулярное выполнение базовых упражнений с акцентом на дыхательной гимнастике, а также соблюдение принципов правильного питания должны стать основными привычками каждой беременной.

Основные выводы

  1. Комплекс упражнений для беременных в домашних условиях должен составляться исключительно с учетом базовых знаний особенностей тренировок подобного типа.
  2. Выбирать нагрузки для гимнастики будущей мамы следует исходя из срока ее беременности.

Однако во время домашних тренировок не следует излишне нагружать организм, ввиду его уязвленности и ослабленности в этот период. Грамотное распределение нагрузки, а также прислушивание к собственному организму во время занятий – залог успеха эффективного тренинга во время беременности.

Оцените статью
Дети от А до Я
Adblock detector